Ha kicsit duzzadt arccal ébredsz, általában nem aggódsz túlzottan. De ha azt veszed észre, hogy az arcod folyamatosan dagadt, az internetet kezded böngészni az arc és az állkapocs fogyásának módszerei után kutatva.

Fontos megérteni, hogy nem tudod megválasztani, hol veszítse el a súlyát a szervezeted. Amikor fogysz, a test teljes egészében veszíti a súlyt, nem csupán egyes területeken, mint az arc, csípő vagy has. Ahogy Dr. Amelia Thornton dietetikus mondja: „Az arc zsírvesztésére való összpontosítás ugyanolyan hatékony, mint sellőt keresni a szomszédos kávézóban. Ez egyszerűen nem így működik a testünk.”

Bár a lokalizált zsírcsökkentés mítosz, az általános fogyás valóban az arc karcsúsodását eredményezheti. Ezért ahelyett, hogy kizárólag arctornákra vagy helyi hatású szerekre összpontosítanál, érdemes átfogó megközelítéssel közelíteni az egészséget és fitneszt a határozottabb arcstruktúra érdekében.

Az arckarcsúsítás nem csupán a megfelelő étrend vagy az arc kevésbé puffadásának vágya. Gyakran a duzzadtság érzését a szervezet folyadékmegtartása okozza. Az alábbi tippek azonban nemcsak az arc karcsúsításában segíthetnek, hanem a teljes test alakjának javításában is.

Szakértőink:

• Dr. Elena Sokolova, dietetikus-nutricionista

• Andrey Volkov, sportorvos szakértő

• Maria Ivanova, az "Út az egészséges életmódhoz" könyv szerzője

• Igor Petrov professzor, endokrinológus

Miért hízik az arcom?

Dr. Sokolova szerint a súlygyarapodás minden embernél eltérő, nagyrészt a genetikától függ. "Az arcfeliség közvetlen kapcsolatban áll a testzsírszázalékkal. Egy adott területen nem lehet eltávolítani a zsírt," - magyarázza. "Minél magasabb a zsírszázalék, annál kerekebbek lesznek az orcák."

Andrey Volkov hozzáteszi: "Ha az arcod teljesebbnek tűnik, mint szeretnéd, az ok lehet nem csak a felesleges kilók. Egyes gyógyszerek, a túlzott sófogyasztás és az alkoholfogyasztás szintén hozzájárulhat a duzzanathoz." Ezért, ha egy alkohollal és sós nassolnivalóval telt este után duzzadt arccal ébredsz, ne pánikolj. Az ilyen duzzanat általában a nap folyamán eltűnik, és házi praktikákkal, mint például arcmaszírozás vagy hűtőgörgő, gyorsítható a folyamat.

1. Figyelj a kalóriabevitelre

A fogyás alapelve: ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, fogysz - mind az arcon, mind a test egész területén. "A kalóriák számolása hasznos eszköz lehet néhány ember számára, akik fogyni szeretnének, mivel ez segít jobban tudatosítani, mit esznek," - mondja Natalya Smirnova professzor, dietetikus és az "Élelmezési evolúció" könyv szerzője.

Minden ember kalóriaszükséglete egyedi, de hozzávetőleges képet kaphatsz az energiaszámítási kalkulátor segítségével a Nemzeti Egészség Intézetétől. Add meg az alapvető adataidat: magasság, életkor, súly, fizikai aktivitás szintje és kívánt súly. Az adatok alapján a kalkulátor kiszámítja a napi kalóriaszükségletet a céloknak megfelelően.

Ne feledd, hogy a hirtelen kalóriakorlátozás káros lehet az egészségre. Fontos, hogy ésszerűen és fokozatosan közelítsük meg a fogyást, a megfelelő étrendet rendszeres testmozgással kombinálva. Egy dietetikussal való konzultáció segíthet személyre szabott étrendterv kialakításában, figyelembe véve az egyéni jellemzőidet és céljaidat.

2. Ellenőrizd a gyógyszereidet

Néhány gyógyszer ismert, hogy duzzanatot, kerek arcot vagy teltségteljes arcot okozhat. "Különösen a kortikoszteroidok vagy az ACF gátlók és angiotenzin receptor blokkolók, amelyeket magas vérnyomás kezelésére használnak, okozhatnak arcdaganatot," - magyarázza Dr. Anna Petrova, klinikai farmakológus.

Ha észreveszed, hogy az arcod teltebbnek tűnik az új gyógyszer szedése után, és ez zavar téged, feltétlenül konzultálj kezelőorvosoddal. Lehet, hogy folytatnod kell az orvosság szedését, de mindig hasznos megbeszélni az orvossal a tüneteidet és a mellékhatásokat.

"Egyes esetekben létezhet olyan alternatív gyógyszer, amely kisebb kockázatot jelent hasonló mellékhatásokra," - teszi hozzá Dr. Petrova. "Azonban soha ne hagyd abba az előírt gyógyszerek szedését orvosi konzultáció nélkül. Az egészség fontosabb a külső megjelenés átmeneti változásainál."

Ne feledd, hogy az egyéni reakció a gyógyszerekre változhat, és ami duzzanatot okoz az egyiknél, nem biztos, hogy ugyanilyen hatással van a másikra. A rendszeres orvosi felügyelet és az állapotváltozások nyílt megvitatása segíthet az optimális kezelési rendszer kiválasztásában.

3. Győződj meg róla, hogy elegendő rostot kapsz

A rost olyan táplálékanyag, amely a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű termékekben található, amely fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában. "A rost nemcsak, hogy hosszabb ideig teltségérzetet okoz anélkül, hogy túlterhelné a szervezetet kalóriákkal, hanem javítja az emésztőrendszer működését is, csökkentve az olyan problémákat, mint a puffadás, gázképződés és székrekedés," - magyarázza Elena Sidorova dietetikus.

A rostokban gazdag élelmiszerek, mint például a zab, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, különösen előnyösek az emésztőrendszer egészségére. De más okok miatt is érdemes növelni a rostfogyasztását. "Segítenek szabályozni a vércukorszintet, megakadályozzák az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegséget, valamint kiváló tápanyagforrásai a bélben található hasznos baktériumoknak," - teszi hozzá Dr. Mikhail Volkov, gasztroenterológus.

Noha a rostport vagy étrend-kiegészítők formájában is elérhetők, a leghasznosabb és természetesebb forrás a növényi táplálék. "Próbálj meg több friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeset beiktatni az étrendbe. Ez nemcsak rosttal látja el szervezeted, hanem sok más fontos tápanyagot is biztosít," - tanácsolja Sidorova.

Ne feledd, hogy a rostfogyasztás hirtelen növelése átmeneti kényelmetlenséget okozhat. Fokozatosan növeld a rost mennyiségét az étrendben, igyál elegendő vizet a lehetséges mellékhatások elkerülése érdekében.

4. Gondold át a testedzési megközelítést

A fizikai gyakorlatok segítenek kalóriát égetni és energiát felhasználni, elősegítve a fogyást. Azonban, ahogy Alexander Petrov fitnesz-edző megjegyzi, "ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, a súlycsökkenés nem fog bekövetkezni, még a rendszeres edzések ellenére sem".

Törekedj arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást végezz. Petrov azt is javasolja, hogy iktass be erősítő edzéseket, ha még nem tetted meg. "A kutatások azt mutatják, hogy az erősítő gyakorlatok jelentősen befolyásolják az anyagcserét és a test zsírégető képességét. Optimálisan legalább hetente háromszor iktass be erősítő edzéseket," - magyarázza.

Ne feledkezz meg a magas intenzitású intervallum edzésekről (HIIT) sem. Hatékonyan égetik a kalóriákat és megváltoztatják a testösszetételt, izomtömeget növelve. Érdekes tény: a 2017-ben a "Journal of Diabetes Research" című folyóiratban közzétett kutatás szerint a HIIT-et gyakorló nők kapcsolata ugyanazokat az eredményeket érte el a testösszetétel megváltoztatásában és az aerob állóképesség növelésében, mint akik közepes intenzitású gyakorlatokat végeztek, de fele annyi idő alatt.

"Fontos megjegyezni, hogy a hatékony edzésprogramnak egyénileg illeszkednie kell a felkészültségi szintedhez, egészségi állapotodhoz és céljaidhoz," - teszi hozzá Elena Smirnova, sportfiziológus. "Fokozatosan növeld az edzések intenzitását és hosszát, hogy elkerüld a sérüléseket és túlterhelést. Ne feledd, hogy a pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos része a fitneszprogramnak, mint maguk a gyakorlatok."

5. Figyelj a nátriumbevitelre

A túlzott nátriumbevitel folyadékretenciót okozhat a szervezetben és duzzadt arcot okozhat, magyarázza Anna Kovalveva dietetikus. "A nátrium mennyiségének csökkentése az étrendben segít a szervezetnek a megfelelő folyadékegyensúly fenntartásában, ami csökkenti a duzzanatot az arcban," - teszi hozzá.

A Nemzeti Egészségügyi Minisztérium javasolja, hogy a napi nátriumfogyasztás ne haladja meg a 2300 milligrammot. Dr. Sergey Nikolaev kardiológus azonban megjegyzi: "Sok ember számára, különösen a magas vérnyomásban vagy vesebetegségben szenvedők számára, előnyös lehet még ennél is szigorúbb nátriumkorlátozás az étrendjükben".

A nátriumfogyasztás csökkentése érdekében vedd figyelembe a következő tippeket:

1. Korlátozd a feldolgozott és konzervált termékek fogyasztását.

2. Olvasd el a termékek címkéit, és válassz alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket.

3. Készítsd el az ételt otthon, szabályozva az adagolt só mennyiségét.

4. Használj fűszereket és gyógynövényeket az ételek ízesítésére só helyett.

5. Növeld a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek gazdagok káliumban - ez segít ellensúlyozni a nátrium hatásait.

"Ne feledd, hogy a sóbevitel hirtelen csökkentése kényelmetlen lehet a szervezet számára. Csökkentsd a mennyiségét fokozatosan, hogy az ízlelőbimbók időt kapjanak az alkalmazkodásra," - javasolja Kovalveva. "És ne feledd, hogy kis mennyiségű só szükséges a test normális működéséhez."

6. Igyál több vizet

A víz fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában, beleértve az arc területét is, magyarázza Olga Vasilyeva nutricionista. "A víz segíti a rostok telítettségét a gyomorban, teli érzést keltve. Ezenkívül gyakran összekeverjük a szomjúság érzését az éhséggel, így a víz egyensúlyának fenntartása csökkenti a gondatlan snackelés valószínűségét," - mondja.

Érdekesség, hogy a kiszáradás ellentétes hatást okozhat - a szervezet több vizet kezd visszatartani, ami duzzanatot eredményez. "A megfelelő folyadékbevitel segít megelőzni a duzzanatokat, beleértve az arcot is," - teszi hozzá Igor Sokolov dietetikus.

Hogyan ellenőrizheted, hogy elég vizet iszol-e? Sokolov egyszerű trükköt javasol: "Figyelj a vizelet színére. Enyhén sárgának kell lennie. Ha sötétebb, ez utalhat az elégtelen folyadékbevitelre".

Íme néhány tipp a vízfogyasztás növelésére:

1. Kezdd a napot egy pohár vízzel.

2. Viselj magaddal egy vizespalackot.

3. Állíts be emlékeztetőket a telefonodon.

4. Adj szeleteket gyümölcsöket a vízhez az ízért.

5. Egyél több magas víztartalmú ételeket, mint például uborka, dinnye, paradicsom.

"Ne feledd, hogy a folyadékigény egyénenként eltérő és számos tényezőtől függ, beleértve a fizikai aktivitást, klímát és egészségi állapotot," - zárja Vasilyeva. "Figyelj a szervezeted jeleire és konzultálj orvossal, ha nem vagy biztos az optimális folyadék mennyiségében."

7. Törekedj arra, hogy naponta legalább hét órát aludj

"A teljes alvás csökkenti a túlevés valószínűségét," - állítja Elena Drozdova somnológus. Miért olyan fontos ez? Az alváshiány megzavarhatja a hormonok egyensúlyát, amelyek szabályozzák az étvágyat, például a grelint. Ez növeli a túlevés kockázatát és következményeit, növelve az elfogyasztott kalóriák számát.

A World Health Organisation (WHO) ajánlásai szerint a legtöbb felnőttnek legalább hét órás alvásra van szüksége naponta. Azonban Dr. Andrey Kovalev, alvás orvoslással foglalkozó szakértő megjegyzi: "A lefekvéshez való szükséglet egyénileg változik. Vannak, akiknek 8-9 órára van szükségük a teljes regenerálódáshoz."

A jobb alvás minőség javítása érdekében próbáld ki a következő tippeket:

1. Tartsd be a rendszeres alvás és ébredési rendet.

2. Teremts kényelmes környezetet a hálószobában: hűvös, csendes és sötét legyen.

3. Korlátozd az elektronikus eszközök használatát egy órával lefekvés előtt.

4. Kerüld a koffein és alkohol fogyasztását lefekvés előtt.

5. Végezz rendszeresen fizikai gyakorlatokat, de ne közvetlenül lefekvés előtt.

"Fontos megjegyezni, hogy az alvás minősége ugyanolyan fontos, mint annak időtartama," - teszi hozzá Drozdova. "Ha elegendőt alszol, de mégis fáradtnak érzed magad, fordulj sz