朝、少しむくんだ顔で目覚めることは通常、心配することではありません。しかし、顔の腫れが持続する場合は、頬やあごのラインを細く見せる方法をインターネットで必死に検索し始めるかもしれません。
体重がどこで減るかを選ぶことはできないことを理解することが重要です。体重が減るとき、それは体全体で起こります。顔、太もも、腹部のような特定の部分だけではありません。栄養士のアメリア・ソーントン博士が言うように、「顔の脂肪を狙って減らそうとするのは、近所のカフェで人魚を見つけようとするようなもので、私たちの体はそのようには動作しません。」
スポット減量は神話ですが、全体的な体重減少は顔が痩せることにつながるかもしれません。したがって、顔の運動や局所的な対策だけに焦点を当てるのではなく、健康とフィットネスに対する包括的なアプローチを取ることが、より明確な顔立ちを得るための最良の方法です。
顔のむくみを減らすことは、単に正しい食事やふっくらした頬を持たないことを望むことだけではありません。むくむ感覚はしばしば体内の水分保持に関連しています。それにもかかわらず、以下のアドバイスは顔を細く見せるだけでなく、全体的な体型改善にも役立ちます。
私たちの専門家:
エレナ・ソコロワ博士、栄養士-栄養学者
アンドレイ・ヴォルコフ、スポーツ医学の専門家
マリア・イワノワ、書籍「健康な生活の道」著者
イゴール・ペトロフ教授、内分泌学者
なぜ私の顔が太るのか？
エレナ・ソコロワ博士によると、体重の増加は人それぞれであり、多くは遺伝によるものです。「顔の丸みは体全体の脂肪率に直接関連しています。特定の体の部分だけから脂肪を取り除くことはできません」と彼女は説明します。「脂肪率が高いほど、頬は丸くなります。」
アンドレイ・ヴォルコフは次のように付け加えます。「顔が思ったよりも丸く見える場合、それは余分な体重だけが原因ではないかもしれません。一部の薬、塩分過多の食事、アルコール摂取もむくみの原因となります。」 したがって、アルコールや塩辛いスナックのパーティー後に顔が腫れて目覚めることがあっても、パニックに陥らないでください。そのようなむくみは通常、日に数回で消えます。顔マッサージや冷却ローラーのような家庭療法が回復を助けることがあります。
1. カロリー摂取を追跡する
減量の基本原則は、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費すれば、顔と全身で体重が減るということです。「カロリーの計算は、一部の人々にとって食事内容を意識する助けになるため、有益なツールとなりえます」と、栄養士で「食事の進化」著者のナタリア・スミルノヴァ教授は言います。
カロリーの必要量は個々に異なりますが、国立衛生研究所のエネルギーバランス計算機で自分の基準を把握することができます。身長、年齢、体重、運動レベル、目標体重など基本情報を入力することで、目標に応じた推奨カロリー摂取量が計算されます。
カロリーの急激な制限は健康に有害となる可能性があるため、減量には賢明で段階的なアプローチが必要です。栄養士と相談して、自分の特徴と目標に応じた個別の栄養計画を立てましょう。
2. 薬を確認する
一部の薬物はむくみ、顔の丸み、または太りやすさを引き起こすことが知られています。「特にコルチコステロイドや血圧治療に使われるACE阻害剤やアンジオテンシン受容体遮断薬が顔のむくみを引き起こす可能性があります」と臨床薬理学者のアンナ・ペトロワ博士は説明します。
新しい薬を服用し始めた後に顔が丸く見えるようになったことが心配な場合は、必ず担当医と相談してください。薬の服用を続ける必要があるかもしれませんが、症状や副作用について話し合うことは常に有益です。
「場合によっては、同様の効果を持ちながら副作用のリスクが低い代替薬があるかもしれません」とペトロワ博士は付け加えます。ただし、医師と相談せずに処方薬の服用を中止しないことが重要です。健康は一時的な外見の変化よりも大切です。
薬の個別反応は異なることがあるため、一人にむくみを引き起こすものが他の人には影響しない場合があります。定期的な医師の診察と全ての体調や外見の変化をオープンに話し合うことで、最適な治療プランを見つけることができます。
3. 十分な食物繊維を摂取する
食物繊維は例としては、果物、野菜、全粒製品に含まれる栄養素であり、減量プロセスにおいて重要な役割を果たします。「食物繊維はカロリー負担をかけずに長く満腹感を持続させるだけでなく、消化器系の働きを改善し、腹部膨満感やガス、便秘などの問題を軽減します」と栄養士のエレナ・シドロワが説明します。
オートミール、豆類、果物や野菜など食物繊維の豊富な食品は、消化器系の健康に特に有益です。しかし、食物繊維の摂取を増やす理由はそれだけにとどまりません。「血糖値の調整、インスリン抵抗性や糖尿病の予防にも役立ち、腸内の有益な細菌の栄養源としても優れています」と胃腸科医のミハイル・ヴォルコフ博士は述べています。
食物繊維を粉末やサプリメントとして摂取することもできますが、最も有益で自然な源は植物性食品です。「新鮮な果物、野菜、全粒穀物、豆類を食事に多く取り入れるよう心がけてください。これにより、食物繊維だけでなく多くの重要な栄養素も供給されます」とシドロワは推奨しています。
食物繊維の摂取を突然増やすと一時的に不快感を引き起こす可能性があるため、食事に含まれる量を徐々に増やし、十分な水を飲んで副作用を避けるようにしましょう。
4. トレーニングのアプローチを見直す
運動はカロリーを燃焼し、エネルギーを消費することによって体重減少に寄与しますが、フィットネストレーナーのアレクサンドル・ペトロフは「摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、定期的な運動をしていても体重減少は起こりません」と指摘します。
毎週少なくとも150分の中強度の運動を目指しましょう。ペトロフはまた、もしまだ行っていないなら、筋力トレーニングを追加することをお勧めします。「研究によると、筋力トレーニングは代謝と脂肪を燃焼する能力に大きな影響を与えることが示されています。週に少なくとも3回のウエイトトレーニングを含めることが最適です」と彼は説明します。
また、高強度インターバルトレーニング（HIIT）も忘れないようにしましょう。これらはカロリーを効率的に燃焼し、体組成を変えることで筋肉量を増やします。興味深いことに、2017年に「Journal of Diabetes Research」に発表された研究によると、HIITを実践した女性は、中強度の運動を行った女性と同じ体組成の変化と有酸素持久力の向上を達成しましたが、半分の時間で行ったということです。
「効果的なトレーニングプログラムは個別に設計されるべきであり、準備段階、健康状態、および目標を考慮に入れる必要があります」とスポーツ生理学者のエレナ・スミルノワは言います。「トレーニングの強度と持続時間を徐々に増やし、ケガや過労を避けるようにしましょう。そして、休息と回復もフィットネスプログラムの重要な一部です。」
5. ナトリウムの摂取に注意する
過剰なナトリウムの摂取は体内に水分を保持し、顔のむくみを引き起こす可能性がありますと、栄養士のアンナ・コワレワは説明します。「ナトリウムの量を減らすことで、体の水分バランスを維持し、顔のむくみを軽減することができます」と彼女は付け加えます。
保健省の推奨によると、ナトリウムの1日の摂取基準は2300ミリグラムを超えないようにする必要があります。しかし、心臓病専門医のセルゲイ・ニコラエフ博士は次のように述べています。「多くの人々、特に高血圧や腎臓病を持つ人々にとっては、ナトリウム摂取をさらに制限することが有益かもしれません」
ナトリウムの摂取を減らすために、次のアドバイスに従ってください：
加工食品や缶詰の消費を制限する。
食品のラベルを読み、ナトリウムの少ないものを選ぶ。
自宅で料理をし、入れる塩の量をコントロールする。
塩の代わりにハーブやスパイスを使って風味を付ける。
カリウムの豊富な新鮮な果物や野菜の摂取を増やすことで、ナトリウムの効果を相殺します。
「塩分摂取の急激な減少は体に不快感を与える可能性があるため、徐々に減らして味覚が適応する時間を与えましょう」とコワレワはアドバイスします。「そして、少量の塩が正常に機能するために必要であることを忘れないでください。」
6. より多くの水を飲む
水は減量プロセスにおいて重要な役割を果たし、顔の減量にも寄与しますと、栄養士のオルガ・ヴァシリェワは説明します。「水は食物繊維が胃の中でより多くの空間を占めるのを助け、満腹感を得やすくします。また、渇きと空腹を混同することが多いため、水分バランスを保つことで無意識な間食を減らすことができます」と彼女は言います。
面白いことに、脱水状態は逆効果を引き起こし、体がより多くの水を保持するようになり、むくみを引き起こします。「十分な水分摂取は、顔を含むむくみを防ぐのに役立ちます」と栄養士のイゴール・ソコロフは言います。
自分が十分に水を飲んでいるかどうかを知る簡単な方法は、尿の色に注意することです。「尿の色が淡黄色であるべきです。色が暗い場合は、十分な水分を摂取していない可能性があります」とソコロフは言います。
水分摂取を増やす方法のいくつかは次のとおりです：
一日のスタートに一杯の水を飲む。
水のボトルを持ち歩く。
電話でリマインダーを設定する。
果物のスライスを水に加え、風味を増やす。
キュウリ、スイカ、トマトなど水分の多い食品をもっと食べる。
「水分の必要量は個々に異なり、運動量、気候、健康状態など多くの要因に依存します」とヴァシリェワは結論付けます。「自分の体に耳を傾け、最適な水分量について医師に相談してください。」
7. 一晩7時間以上の睡眠を確保する
「質の高い睡眠は過食の可能性を減らします」と睡眠学者のエレナ・ドロズドワは言います。なぜこれは重要なのでしょうか？睡眠不足は、満腹感を調整するホルモン（グレリンなど）のバランスを崩し、過食のリスクを高め、その結果として総カロリー摂取量を増やします。
世界保健機関の推奨によると、大多数の成人は一晩に7時間以上の睡眠が必要です。しかし、睡眠専門医のアンドレイ・コワレフ博士は「睡眠の必要量は個々に異なります。一部の人々には完全な回復に8〜9時間が必要かもしれません」と述べています。
睡眠の質を改善するためのいくつかのヒントは次のとおりです：
規則正しい睡眠・覚醒のスケジュールを守る。
寝室を快適な環境にする：涼しく、静かで暗い。
就寝前1時間は電子機器の使用を制限する。
就寝前にカフェインやアルコールの摂取を避ける。
定期的に運動をするが、寝る直前には避ける。
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