Budzenie się z lekko opuchniętą twarzą zwykle nie jest powodem do niepokoju. Jeśli jednak zauważysz u siebie uporczywy obrzęk twarzy, możesz zacząć gorączkowo szukać w Internecie sposobów na wyszczuplenie policzków i linii żuchwy.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie można wybrać miejsca, w którym ciało traci na wadze. Kiedy zrzucasz kilogramy, dzieje się to na całym ciele, a nie tylko w niektórych obszarach, takich jak twarz, uda czy brzuch. Jak mówi dietetyk dr Amelia Thornton: "Próba skupienia się na utracie tłuszczu na twarzy jest tak samo skuteczna, jak próba znalezienia syreny w sąsiedniej kawiarni. To po prostu nie jest sposób, w jaki działa nasze ciało".

Podczas gdy redukcja punktowa jest mitem, ogólna utrata masy ciała może w rzeczywistości skutkować szczuplejszą twarzą. Zamiast więc skupiać się wyłącznie na ćwiczeniach twarzy lub miejscowych środkach zaradczych, najlepiej jest przyjąć holistyczne podejście do zdrowia i kondycji, aby uzyskać bardziej zdefiniowaną strukturę twarzy.

Pragnienie zmniejszenia objętości twarzy nie jest po prostu kwestią prawidłowego odżywiania się lub chęci zmniejszenia opuchniętych policzków. Często uczucie opuchlizny jest spowodowane zatrzymywaniem płynów w organizmie. Poniższe wskazówki mogą jednak pomóc nie tylko wyszczuplić twarz, ale także poprawić ogólną sylwetkę.

Nasi eksperci:

• Dr Elena Sokolova, dietetyk i specjalista ds. żywienia

• Dr Andrey Volkov, specjalista medycyny sportowej

• Maria Ivanova, autorka książki "Droga do zdrowego stylu życia".

• Profesor Igor Petrov, endokrynolog

Dlaczego moja twarz tyje?

Według dr Sokolovej przyrost masy ciała jest inny dla każdej osoby, w dużej mierze zależy od genetyki. "Pełnia twarzy jest bezpośrednio związana z całkowitym procentem tłuszczu w organizmie. Nie można usunąć tłuszczu tylko z określonego obszaru ciała" - wyjaśnia. "Im wyższy procent tłuszczu, tym bardziej zaokrąglone będą policzki".

Andrei Volkov dodaje: "Jeśli twoja twarz wydaje się pełniejsza niż byś chciała, przyczyną mogą być nie tylko dodatkowe kilogramy. Niektóre leki, nadmiar soli w diecie i spożywanie alkoholu również przyczyniają się do opuchlizny". Jeśli więc obudzisz się z opuchniętą twarzą po imprezie z alkoholem i słonymi przekąskami, nie panikuj. Opuchlizna zwykle ustępuje w ciągu jednego dnia, a domowe środki zaradcze, takie jak masaż twarzy lub chłodzący wałek, mogą przyspieszyć ten proces.

1. Uważaj na ilość spożywanych kalorii

Podstawowa zasada odchudzania: jeśli spalasz więcej kalorii niż spożywasz, stracisz na wadze - zarówno na twarzy, jak i na całym ciele. "Liczenie kalorii może być przydatnym narzędziem dla niektórych osób chcących schudnąć, ponieważ pomaga im stać się bardziej świadomymi tego, co jedzą" - mówi profesor Natalia Smirnova, dietetyk i autorka książki "The Evolution of Nutrition".

Zapotrzebowanie na kalorie każdego człowieka jest inne, ale można uzyskać przybliżone pojęcie o swojej normie za pomocą kalkulatora bilansu energetycznego z National Institutes of Health. Wprowadź podstawowe informacje o sobie: wzrost, wiek, wagę, poziom aktywności fizycznej i pożądaną wagę. Na podstawie tych danych kalkulator obliczy zalecane dzienne spożycie kalorii w oparciu o Twoje cele.

Pamiętaj, że drastyczne ograniczenie kalorii może być szkodliwe dla zdrowia. Ważne jest, aby do odchudzania podchodzić rozsądnie i stopniowo, łącząc prawidłowe odżywianie z regularnymi ćwiczeniami. Konsultacja z dietetykiem może pomóc w opracowaniu spersonalizowanego planu żywieniowego, który uwzględnia indywidualne cechy i cele.

2. Sprawdź swoje leki

Niektóre leki są znane z powodowania opuchlizny, zaokrąglenia lub wypełnienia twarzy. "W szczególności kortykosteroidy lub inhibitory ACE i blokery receptora angiotensyny stosowane w leczeniu nadciśnienia mogą powodować opuchliznę twarzy" - wyjaśnia dr Anna Petrova, farmakolog kliniczny.

Jeśli zauważysz, że Twoja twarz zaczęła wyglądać na pełniejszą po rozpoczęciu przyjmowania nowego leku i jest to dla Ciebie niepokojące, koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem. Być może konieczne będzie kontynuowanie przyjmowania leku, ale zawsze warto porozmawiać z lekarzem o objawach i skutkach ubocznych.

"W niektórych przypadkach może istnieć alternatywny lek o niższym ryzyku wystąpienia tych skutków ubocznych" - dodaje dr Petrova. "Jednak nigdy nie należy przerywać przyjmowania przepisanych leków bez konsultacji z lekarzem. Zdrowie jest ważniejsze niż tymczasowe zmiany w wyglądzie".

Pamiętaj, że indywidualne reakcje na leki mogą się różnić, a to, co powoduje obrzęk u jednej osoby, może nie mieć takiego samego efektu u innej. Regularne wizyty kontrolne u lekarza i otwarte omawianie wszelkich zmian w stanie zdrowia i wyglądzie pomoże ustalić najlepszy schemat leczenia.

3. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika

Błonnik to składnik odżywczy znajdujący się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, który odgrywa ważną rolę w utracie wagi. "Błonnik nie tylko pomaga odczuwać sytość na dłużej bez przeciążania organizmu kaloriami, ale także poprawia pracę układu trawiennego, zmniejszając problemy, takie jak wzdęcia, gazy i zaparcia" - wyjaśnia dietetyk Elena Sidorova.

Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owies, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, są szczególnie dobre dla zdrowia układu trawiennego. Istnieją jednak inne powody, dla których warto zwiększyć spożycie błonnika. "Pomaga on regulować poziom cukru we krwi, zapobiega insulinooporności i cukrzycy, a także jest doskonałym źródłem pożywienia dla pożytecznych bakterii w jelitach" - dodaje dr Michael Volkov, gastroenterolog.

Chociaż błonnik można uzyskać w postaci proszku lub suplementu, najbardziej korzystnym i naturalnym źródłem są pokarmy roślinne. "Postaraj się włączyć do swojej diety więcej świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż i roślin strączkowych. W ten sposób nie tylko dostarczysz błonnika, ale także wielu innych ważnych składników odżywczych" - radzi Sidorova.

Pamiętaj, że nagłe zwiększenie spożycia błonnika może powodować tymczasowy dyskomfort. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo i pij wystarczającą ilość wody, aby uniknąć możliwych skutków ubocznych.

4. Przemyśl swoje podejście do ćwiczeń

Ćwiczenia pomagają spalać kalorie i wydatkować energię w celu promowania utraty wagi. Jednak, jak podkreśla trener fitness Alexander Petrov, "jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, utrata wagi nie nastąpi pomimo regularnych treningów".

Należy dążyć do co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Petrov zaleca również dodanie treningu siłowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. "Badania pokazują, że trening siłowy znacząco wpływa na metabolizm i zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Optymalne jest włączenie treningu siłowego co najmniej trzy razy w tygodniu" - wyjaśnia.

Nie należy zapominać o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Skutecznie spalają one kalorie i zmieniają skład ciała poprzez budowanie masy mięśniowej. Co ciekawe, według badań opublikowanych w 2017 r. w Journal of Diabetes Research, kobiety, które ćwiczyły HIIT, osiągnęły podobne wyniki w zakresie zmian składu ciała i wytrzymałości tlenowej, jak te, które wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, ale w czasie o połowę krótszym.

"Ważne jest, aby pamiętać, że skuteczny program ćwiczeń powinien być zindywidualizowany i uwzględniać poziom sprawności, stan zdrowia i cele" - dodaje fizjolog sportowy Elena Smirnova. "Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego wysiłku. I nie zapominaj, że odpoczynek i regeneracja są równie ważną częścią programu fitness, jak same ćwiczenia".

5. Uważaj na spożycie sodu

Nadmierne spożycie sodu może powodować zatrzymywanie płynów w organizmie i opuchliznę twarzy, wyjaśnia dietetyk Anna Kovaleva. "Zmniejszając ilość sodu w diecie, pomagasz organizmowi utrzymać prawidłową równowagę płynów, co pomaga zmniejszyć opuchliznę twarzy" - dodaje.

Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia dzienne spożycie sodu nie powinno przekraczać 2300 miligramów. Dr Sergei Nikolaev, kardiolog, zauważa jednak: "Dla wielu osób, zwłaszcza cierpiących na nadciśnienie lub choroby nerek, jeszcze większe ograniczenie sodu w diecie może być korzystne".

Aby zmniejszyć spożycie sodu, należy rozważyć następujące wskazówki:

1. Ogranicz spożycie żywności przetworzonej i konserwowanej.

2. Czytaj etykiety na produktach spożywczych i wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu.

3. Gotuj jedzenie w domu, kontrolując ilość dodawanej soli.

4. Używaj ziół i przypraw do przyprawiania potraw zamiast soli.

5. Zwiększ spożycie świeżych owoców i warzyw bogatych w potas - pomaga on przeciwdziałać skutkom działania sodu.

"Pamiętaj, że drastyczne ograniczenie soli w diecie może być niekomfortowe dla Twojego organizmu. Zmniejszaj jej ilość stopniowo, dając swoim kubkom smakowym czas na adaptację" - radzi Kovaleva. "I nie zapominaj, że niewielka ilość soli jest niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu".

6. Pij więcej wody

Woda odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania, w tym w obszarze twarzy, wyjaśnia nutriciolog Olga Vasilieva. "Woda pomaga błonnikowi zajmować więcej miejsca w żołądku, tworząc uczucie sytości. Ponadto często mylimy uczucie pragnienia z głodem, więc utrzymując równowagę wodną, zmniejszamy prawdopodobieństwo bezmyślnego podjadania" - mówi.

Co ciekawe, odwodnienie może mieć odwrotny skutek - organizm zaczyna zatrzymywać więcej wody, co powoduje obrzęk. "Wystarczające spożycie płynów pomaga zapobiegać obrzękom, w tym na twarzy" - dodaje dietetyk Igor Sokolov.

Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo? Sokolov sugeruje prosty sposób: "Zwróć uwagę na kolor swojego moczu. Powinien być jasnożółty. Jeśli kolor jest ciemniejszy, może to wskazywać na niewystarczające spożycie płynów".

Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć spożycie wody:

1. Rozpocznij dzień od szklanki wody.

2. Noś przy sobie butelkę wody.

3. Ustaw przypomnienia w telefonie.

4. Dodawaj plasterki owoców do wody dla smaku.

5. Spożywaj więcej pokarmów o wysokiej zawartości wody, takich jak ogórki, arbuz, pomidory.

"Pamiętaj, że zapotrzebowanie na płyny jest zindywidualizowane i zależy od wielu czynników, w tym aktywności fizycznej, klimatu i stanu zdrowia" - podsumowuje Vasilieva. "Słuchaj swojego ciała i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do optymalnej ilości wody".

7. Staraj się spać co najmniej siedem godzin na dobę

"Pełny sen zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się" - twierdzi somnolog Elena Drozdova. Dlaczego to takie ważne. Brak snu może zaburzyć równowagę hormonów regulujących głód, takich jak grelina. Zwiększa to ryzyko przejadania się, a w rezultacie zwiększa całkowitą liczbę spożywanych kalorii.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu na dobę. Dr Andrei Kovalev, specjalista w dziedzinie medycyny snu, zauważa jednak: "Zapotrzebowanie na sen jest zindywidualizowane. Niektórzy ludzie mogą potrzebować od ośmiu do dziewięciu godzin, aby w pełni się zregenerować".

Aby poprawić jakość snu, wypróbuj poniższe wskazówki:

1. Przestrzegaj regularnej rutyny snu i czuwania.

2. Stwórz komfortowe warunki w sypialni: chłodne, ciche i ciemne.

3. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem.

4. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem.

5. Ćwicz regularnie, ale nie tylko przed snem.

"Ważne jest, aby pamiętać, że jakość snu jest tak samo ważna jak czas jego trwania" - dodaje Drozdova. "Jeśli śpisz wystarczająco dużo, ale nadal czujesz się zmęczony, udaj się do specjalisty, aby zidentyfikować możliwe zaburzenia snu".

Poprawa jakości snu nie tylko pomoże kontrolować wagę, ale także będzie miała pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, poziom energii i samopoczucie emocjonalne.

8. Ogranicz spożycie alkoholu

"Napoje alkoholowe nie tylko nie mają wartości odżywczych i są zwykle wysokokaloryczne, ale także zwiększają ryzyko odwodnienia, co może prowadzić do obrzęku twarzy" - wyjaśnia farmakoterapeuta Dmitrij Siemionow. Ponadto alkohol trafia bezpośrednio do wątroby, gdzie staje się priorytetowym źródłem energii. Oznacza to, że organizm spala przede wszystkim kalorie pochodzące z alkoholu, a nie ze złogów tłuszczu.

Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia kobiety nie powinny spożywać więcej niż jedną porcję alkoholu dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwie. Jednak dietetyk Anna Kuznetsova zauważa: "Wpływ alkoholu na organizm jest indywidualny. Jeśli zauważysz, że dzień po wypiciu alkoholu Twoja twarz wygląda na opuchniętą i przeszkadza Ci to, warto rozważyć ograniczenie spożycia alkoholu".

Oto kilka wskazówek, jak ograniczyć spożycie alkoholu:

1. Wybieraj bezalkoholowe alternatywy na imprezach.

2. Rozcieńczaj napoje alkoholowe wodą lub napojami gazowanymi.

3. Wyznacz sobie limit wypijanych drinków i trzymaj się go.

4. Znajdź nowe sposoby na relaks i spotkania towarzyskie, które nie wymagają spożywania alkoholu.

5. Zaplanuj dni bez alkoholu i stopniowo zwiększaj ich liczbę.

"Pamiętaj, że całkowita rezygnacja z alkoholu może przynieść znaczące korzyści nie tylko dla Twojego wyglądu, ale także dla ogólnego stanu zdrowia" - dodaje Semenov. "Może poprawić jakość snu, zwiększyć poziom energii i wspomóc zdrowie wątroby".

Jeśli martwisz się o swoje spożycie alkoholu lub masz trudności z jego ograniczeniem, nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy.

9. Skup się na zbilansowanej diecie

"Zrównoważona dieta jest kluczem do zdrowego stylu życia i skutecznego zarządzania wagą" - mówi dietetyk Marina Solovieva. "Połóż nacisk na produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i owoce morza. Nie zapominaj o odpowiednim spożyciu wody, aby osiągnąć swoje cele".

Jeśli masz trudności z włączeniem wystarczającej ilości owoców i warzyw do swojej diety, dietetyk Alexei Volkov sugeruje prostą metodę: "Spróbuj wypełnić połowę talerza pokarmami roślinnymi, a następnie dodaj resztę składników posiłku".

Eksperci zalecają również jak najczęstsze gotowanie w domu. "Gotowanie w domu pozwala kontrolować ilość tłuszczów, cukru i przetworzonych składników, które często są ukryte w gotowych posiłkach z restauracji" - wyjaśnia szefowa kuchni i ekspertka ds. zdrowego odżywiania Irina Petrova.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ograniczenie spożycia przetworzonej i pakowanej żywności. "Zazwyczaj zawierają one nadmiar kalorii i węglowodanów, co może prowadzić do ogólnego przyrostu masy ciała" - ostrzega Solovieva.

Oto kilka wskazówek dotyczących przejścia na bardziej zrównoważoną dietę:

1. Zaplanuj menu na nadchodzący tydzień.

2. Eksperymentuj z nowymi przepisami na zdrowe posiłki.

3. Zastąp rafinowane węglowodany ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.

4. Dodaj więcej białka i błonnika do każdego posiłku.

5. Stosuj zdrowe metody gotowania: pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie.

"Pamiętaj, że przejście na zdrową dietę nie jest tymczasową dietą, ale długoterminową zmianą stylu życia" - podsumowuje Volkow. "Bądź cierpliwy i wprowadzaj zmiany stopniowo, aby osiągnąć trwałe rezultaty".

10. Staraj się kontrolować poziom stresu

Stres wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na wygląd twarzy. "Przewlekły stres może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej, w szczególności do wzrostu poziomu kortyzolu, co może powodować przyrost masy ciała i opuchliznę twarzy" - wyjaśnia endokrynolog Elena Smirnova. "Wdrożenie technik redukcji stresu, takich jak medytacja, joga lub głębokie oddychanie, może pomóc zmniejszyć stres i promować szczuplejszy wygląd twarzy".

Jeśli medytacja i joga nie przypadły Ci do gustu, ekspert od ćwiczeń Andrei Petrov oferuje alternatywę: "Regularne spacery mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu i zmniejszyć stres. Zacznij od małych codziennych spacerów i stopniowo wydłużaj czas ich trwania".

Oto kilka dodatkowych sposobów radzenia sobie ze stresem:

1. Ćwicz uważność w codziennym życiu.

2. Poświęć czas na hobby i czynności, które lubisz.

3. Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu.

4. Ogranicz ilość czasu spędzanego w mediach społecznościowych i na oglądaniu wiadomości.

5. Utrzymuj kontakty towarzyskie z przyjaciółmi i rodziną.

"Ważne jest, aby pamiętać, że zarządzanie stresem jest procesem indywidualnym" - dodaje psycholog Maria Ivanova. "To, co działa na jedną osobę, może nie działać na inną. Eksperymentuj z różnymi technikami, aby znaleźć te, które są dla Ciebie najbardziej skuteczne".

Regularna aktywność fizyczna również odgrywa ważną rolę w radzeniu sobie ze stresem. "Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń, od treningu siłowego po taniec lub pływanie. Znajdź coś, co sprawia ci przyjemność i uczyń to częścią swojej rutyny" - radzi trenerka fitness Olga Kozlova.

Pamiętaj, że radzenie sobie ze stresem nie jest krótkotrwałym wydarzeniem, ale ciągłym procesem. Bądź dla siebie cierpliwy i nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy, jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie poradzić sobie sam.