Ha egy kicsit puffadt arccal ébredsz, általában nem aggódsz. Azonban, ha állandó arcduzzanatot észlelsz, görcsösen keresheted az interneten a pofa és az állkapocs vonalának lefogyási módjait.
Fontos megérteni, hogy nem választhatod ki, hogy a tested mely részén fogyj. Amikor kilókat adsz le, az az egész testen történik, nem csak bizonyos területeken, például az arcon, a combon vagy a hasban. Ahogy dr. Amelia Thornton dietetikus mondja: "Az arcon való zsírvesztés megcélzása olyan hatékony, mint szirént keresni a szomszédos kávézóban. Egyszerűen nem így működik a szervezetünk."
Bár a pontszerű térfogatcsökkentés mítosz, az általános súlycsökkenés valóban arc fogyásához vezethet. Ezért ahelyett, hogy kizárólag arctornára vagy helyi hatású szerekre koncentrálnánk, a legjobb, ha átfogó egészségügyi és fitnesz megközelítést alkalmazunk a tisztább arc szerkezet elérése érdekében.
Az arc térfogatának csökkentésére való törekvés nem csupán a helyes táplálkozás kérdése vagy a kevésbé pufók arc meg kívánása. A puffadtság érzése gyakran a szervezetben való folyadék visszatartással függ össze. A következő tippek azonban nem csak az arc karcsúsításában segítenek, hanem az alak általános javításában is.
Szakértőink:
Dr. Olena Szokolova, dietetikus-táplálkozási szakértő
Andrij Volkov, sportorvosi szakember
Marija Ivanova, "Út az egészséges életmódhoz" című könyv szerzője
Igor Petrov professzor, endokrinológus
Miért hízok az arcomon?
Szokolova doktor szerint a súlygyarapodás minden embernél másképp történik, ez nagyrészt a genetikától függ. "Az arc teltsége közvetlenül összefügg a szervezet teljes zsírszázalékával. Nem lehet eltávolítani a zsírt csak a test egy adott területéről"-magyarázza. "Minél magasabb a zsírszázalék, annál kerekebb lesz az arc."
Andrij Volkov hozzáteszi: "Ha az arcod teltebbnek tűnik, mint szeretnéd, ennek nem csak a plusz kilók lehetnek az okai. Bizonyos gyógyszerek, a túlzott sóbevitel az étrendben és az alkoholfogyasztás szintén hozzájárulnak a duzzanathoz." Tehát, ha egy alkoholos és sós harapnivalókkal teli buli után duzzadt arccal ébredsz, ne ess pánikba. Ez a duzzanat általában elmúlik a nap folyamán, és felgyorsíthatod a folyamatot olyan házi gyógymódokkal, mint az arcmasszázs vagy a hűtő roller.
1. Kövesd nyomon a kalóriafogyasztást
Az alapelv a fogyáshoz: ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz, fogyni fogsz-az arcodon és az egész testedben is. "A kalóriaszámolás hasznos eszköz lehet egyesek számára, akik fogyni szeretnének, mert segít nekik jobban tudatában lenni annak, amit esznek"- mondja Natalija Szmirnova professzor, dietetikus és az "Táplálkozás evolúciója" című könyv szerzője.
A kalóriaszükséglet minden ember számára egyedi, de a Nemzeti Egészségügyi Intézet energiaháztartási kalkulátorával megközelítő képet kaphatsz a normádról. Írd be az alapvető információkat magadról: magasság, életkor, súly, fizikai aktivitás szintje és a kívánt súly. Ezen adatok alapján a kalkulátor kiszámítja az ajánlott napi kalóriabevitelt a céljaidnak megfelelően.
Ne feledd, hogy a kalóriák hirtelen korlátozása káros lehet az egészségre. Fontos, hogy ésszerűen és fokozatosan közelítsd meg a fogyást, kombinálva a megfelelő táplálkozást a rendszeres testmozgással. A dietetikussal való konzultáció segíthet személyre szabott étkezési terv kidolgozásában, figyelembe véve az egyéni jellemzőidet és céljaidat.
2. Ellenőrizd a gyógyszereidet
Egyes gyógyszerek köztudottan duzzanatot, kerekded vagy telt arcot okozhatnak. "Különösen a kortikoszteroidok vagy az ACE-gátlók és az angiotenzinreceptor-blokkolók, amelyek magas vérnyomás kezelésére szolgálnak, arcduzzanathoz vezethetnek" - magyarázza dr. Anna Petrova, klinikai farmakológus.
Ha észreveszed, hogy az arcod teltebbnek tűnik, miután új gyógyszereket kezdtél szedni, és ez aggaszt, feltétlenül beszélj róla az orvosoddal. Lehet, hogy továbbra is szedned kell a gyógyszert, de mindig érdemes megbeszélni az orvosoddal a tüneteidet és a mellékhatásokat.
"Egyes esetekben létezhet alternatív gyógyszer, amelynek kisebb a kockázata hasonló mellékhatásokra" - teszi hozzá dr. Petrova. "Azonban soha ne hagyd abba az előírt gyógyszer szedését orvos konzultációja nélkül. Az egészség fontosabb, mint az ideiglenes megjelenésbeli változások."
Ne feledd, hogy a gyógyszerekre adott egyéni reakciók változhatnak, és ami duzzanatot okoz valakinek, az másra nem feltétlenül van ilyen hatással. Az orvos rendszeres felügyelete és az életedben és megjelenésedben bekövetkező összes változás nyílt megvitatása segíthet az optimális kezelési séma kiválasztásában.
3. Győződj meg róla, hogy elegendő rostot viszel be
A rost egy tápanyag, amely gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található, és fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában. "A rost nem csak abban segít, hogy hosszabb ideig érezd jól magad anélkül, hogy kalóriákkal terhelnéd a szervezeted, hanem javítja az emésztőrendszer működését is, csökkentve az olyan problémákat, mint a puffadás, a gázképződés és a székrekedés"-magyarázza Olena Szidorova dietetikus.
A rostban gazdag ételek, például a zab, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek különösen hasznosak az emésztőrendszer egészségére. De vannak más okok is a rostfogyasztás növelésére. "Segít szabályozni a vércukorszintet, megelőzi az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegséget, és kiváló tápanyagforrás a bélben lévő jótékony baktériumok számára" - teszi hozzá dr. Mihajlo Volkov gasztroenterológus.
Bár a rost por vagy étrend-kiegészítő formájában is bevehető, a leghasznosabb és legtermészetesebb forrás a növényi termékek. "Próbálj meg több friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket beépíteni az étrendedbe. Ez nem csak rostot biztosít, hanem sok más fontos tápanyagot is ad a szervezetnek"-tanácsolja Szidorova.
Ne feledd, hogy a rostfogyasztás hirtelen növelése átmeneti kellemetlenséget okozhat. Fokozatosan növeld a rost mennyiségét az étrendben, és igyál elegendő vizet a lehetséges mellékhatások elkerülése érdekében.
4. Tekintsd át a edzési megközelítésedet
A testmozgás segít a kalóriák elégetésében és az energia elhasználásában, elősegítve a fogyást. Azonban, mint Olekszandr Petrov fitneszedző megjegyzi, "ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, a fogyás nem fog megtörténni, a rendszeres edzés ellenére sem."
Törekedj arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású gyakorlatot végezz. Petrov azt is javasolja, hogy adj hozzá súlyzós edzést, ha még nem tetted meg. "Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyzós edzések jelentős hatással vannak az anyagcserére és a szervezet zsír elégetésére való képességére. Optimális a súlyzós edzések beillesztése legalább háromszor egy héten,"-magyarázza.
Ne feledkezz meg a nagy intenzitású intervallumos edzésekről sem (HIIT). Hatékonyan égetik a kalóriákat és megváltoztatják a test összetételét az izomtömeg növelésével. Érdekes tény: a "Journal of Diabetes Research" folyóiratban 2017-ben közzétett tanulmány szerint azok a nők, akik HIIT-et gyakoroltak, ugyanazokat az eredményeket érték el a test összetételének megváltoztatásában és az aerob állóképességben, mint azok, akik közepes intenzitású gyakorlatokat végeztek, de kétszer kevesebb idő alatt.
"Fontos emlékezni arra, hogy egy hatékony edzésprogramnak egyéninek kell lennie, és figyelembe kell vennie a felkészültségi szintedet, az egészségi állapotodat és a céljaidat," - teszi hozzá Olena Szmirnova sportfiziológus. "Fokozatosan növeld a edzések intenzitását és időtartamát, hogy elkerüld a sérüléseket és a túlterhelést. És ne feledd, hogy a pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos része a fittségi programnak, mint maguk a gyakorlatok."
5. Kövesd nyomon a nátriumfogyasztást
A túlzott nátriumfogyasztás folyadék visszatartást okozhat a szervezetben és arcduzzanatot, magyarázza Anna Kovaljova dietetikus. "A nátrium mennyiségének csökkentésével az étrendben segíted a szervezetet a megfelelő folyadékhushartás fenntartásában, ami hozzájárul az arcduzzanat csökkentéséhez,"- teszi hozzá.
Az Egészségügyi Minisztérium ajánlásai szerint a napi nátriumfogyasztás nem haladhatja meg a 2300 milligrammot. Szerhij Nikolajev doktor, kardiológus azonban megjegyzi: "Sok ember számára, különösen azoknak, akik magas vérnyomásban vagy vesebetegségben szenvednek, hasznos lehet a nátrium további korlátozása az étrendben."
A nátriumfogyasztás csökkentése érdekében vedd figyelembe a következő tippeket:
Korlátozd a feldolgozott és konzerv termékek fogyasztását.
Olvasd el a termékek címkéit, és válassz alacsony nátriumtartalmú változatokat.
Főzz otthon, ellenőrizve az hozzáadott só mennyiségét.
Használj gyógynövényeket és fűszereket az ételek ízesítésére a só helyett.
Növeld a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek gazdagok káliumban-segít ellensúlyozni a nátrium hatásait.
"Ne feledd, hogy a só hirtelen csökkentése az étrendben kényelmetlen lehet a szervezet számára. Fokozatosan csökkentsd a mennyiségét, időt adva az ízlelőbimbóknak, amíg alkalmazkodnak,"-tanácsolja Kovaljova. "És ne feledd, hogy egy kis mennyiségű só szükséges a szervezet normális működéséhez."
6. Igyál több vizet
A víz fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában, beleértve az arc területét is, magyarázza Olha Vasziljeva táplálkozási szakértő. "A víz segít a rostoknak több helyet foglalni a gyomorban, teltségérzetet keltve. Ráadásul gyakran összetévesztjük a szomjúságot az éhséggel, ezért a vízhushartás fenntartásával csökkentheted a meggondolatlan nassolások valószínűségét," - mondja.
Érdekes módon a kiszáradás ellentétes hatáshoz vezethet-a szervezet elkezdi több vizet visszatartani, ami duzzanatot okoz. "Elegendő folyadékfogyasztás segít megelőzni a duzzanatot, beleértve az arcot is,"- teszi hozzá Igor Szokolov dietetikus.
Honnan tudod, hogy eleget iszol-e? Szokolov egy egyszerű módszert javasol: "Figyeld meg a vizelet színét. Világossárgának kell lennie. Ha a szín sötétebb, ez azt jelezheti, hogy nem fogyasztasz elegendő folyadékot."
Íme néhány tipp a vízfogyasztás növelésére:
Kezdd a napot egy pohár vízzel.
Hordj magaddal egy vizes palackot.
Állíts be emlékeztetőket a telefonodon.
Adj az vízhez gyümölcsszeleteket az íz kedvéért.
Egyél több magas víztartalmú terméket, például uborkát, görögdinnyét, paradicsomot.
"Ne feledd, hogy a folyadékigény egyéni, és számos tényezőtől függ , beleértve a fizikai aktivitást, az éghajlatot és az egészségi állapotot is" - összegzi Vasziljeva. "Hallgass a szervezetedre, és fordulj orvoshoz, ha kétségeid vannak a számodra optimális vízmennyiséggel kapcsolatban."
7. Törekedj legalább hét órát aludni egy nap
"A teljes értékű alvás csökkenti a túlevés valószínűségét"- állítja Olena Drozdova somnológus. Miért olyan fontos ez? Az alváshiány megzavarhatja az éhség érzését szabályozó hormonok egyensúlyát, mint például a ghrelin. Ez növeli a túlevés kockázatát, és ennek eredményeként növeli az elfogyasztott kalóriák teljes számát.
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint a legtöbb felnőttnek naponta legalább hét óra alvásra van szüksége. Andrij Kovaljov doktor, alvásspecialista azonban megjegyzi: "Az alvásigény egyéni. Egyeseknek 8-9 órára is szükségük lehet a teljes regenerálódáshoz."
Az alvás minőségének javítása érdekében próbáld ki a következő tippeket:
Tartsd be a rendszeres alvási és ébrenléti rendet.
Teremts kényelmes környezetet a hálószobában: hűvös, csendes és sötét.
Korlátozd az elektronikus eszközök használatát egy órával lefekvés előtt.
Kerüld a koffein és az alkohol fogyasztását lefekvés előtt.
Rendszeresen végezz fizikai gyakorlatokat, de ne közvetlenül lefekvés előtt.
"Fontos emlékezni arra, hogy a alvás minősége ugyanolyan fontos, mint az időtartama,"-teszi hozzá Drozdova. "Ha eleget alszol, de még mindig fáradtnak érzed magad, fordulj szakemberhez a lehetséges alvászavarok azonosítására."
Az alvás minőségének javítása nemcsak a súlyszabályozásban segít, hanem pozitív hatással van az általános egészségi állapotra, az energiaszintre és az érzelmi jóllétre is.
8. Korlátozd az alkoholfogyasztást
"Az alkoholos italok nemcsak hogy tápérték nélküliek és általában kalóriagazdagok, hanem növelik a kiszáradás kockázatát is, ami arcduzzanathoz vezethet," - magyarázza Dmitro Szemenov narkológus. Ezenkívül az alkohol azonnal a májba kerül, ahol az energia elsődleges forrásává válik. Ez azt jelenti, hogy a szervezet először az alkoholból származó kalóriákat égeti el, nem pedig a zsírokat.
Az Egészségügyi Minisztérium ajánlásai szerint a nőknek nem szabad naponta egynél több adag alkoholt fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig kettőnél többet. Anna Kuznyecova dietetikus azonban megjegyzi: "Az alkohol hatása a szervezetre egyéni. Ha észreveszed, hogy az alkoholfogyasztás másnapján az arcod duzzadtnak tűnik, és ez aggaszt, érdemes elgondolkodni a fogyasztás csökkentésén."
Íme néhány tipp az alkoholfogyasztás csökkentésére:
Válassz alkoholmentes alternatívákat a partikon.
Hígítsd az alkoholos italokat vízzel vagy szódával.
Állíts be magadnak egy limitet a italok számára, és tartsd be.
Találj új módokat a kikapcsolódásra és a szocializációra, amelyek nem kapcsolódnak az alkoholhoz.
Tervezz alkoholmentes napokat, és fokozatosan növeld a számukat.
"Ne feledd, hogy az alkohol teljes elhagyása jelentős előnyökkel járhat nemcsak a megjelenésed, hanem az általános egészségi állapotod szempontjából is," - teszi hozzá Szemenov. "Ez javíthatja az alvás minőségét, növelheti az energiaszintet és támogathatja a máj egészségét."
Ha aggódsz az alkoholfogyasztás miatt vagy nehezen korlátozod azt, ne habozz szakemberhez fordulni.
9. Összpontosíts a kiegyensúlyozott táplálkozásra
"A kiegyensúlyozott étrend kulcsa az egészséges életmódnak és a hatékony súlykezelésnek," - állítja Marina Szolovjova dietetikus. "Helyezd a hangsúlyt a teljes kiőrlésű gabonatermékekre, gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, magvakra, hüvelyesekre és tenger gyümölcseire. Ne feledkezz meg az elegendő vízfogyasztásról sem a céljaid elérése érdekében."
Ha nehezen tudod elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget beépíteni az étrendedbe, Olekszij Volkov táplálkozási szakértő egy egyszerű módszert javasol: "Próbáld meg a tányérod felét növényi ételekkel megtölteni, majd add hozzá az étel többi összetevőjét."
A szakértők azt is javasolják, hogy főzz otthon minél gyakrabban. "Az otthoni ételek lehetővé teszik, hogy ellenőrizd a zsírmennyiséget, a cukrot és a feldolgozott összetevőket, amelyek gyakran rejtve vannak az éttermekből származó készételekben," - magyarázza Irina Petrova séf és egészséges táplálkozási szakember.
Különös figyelmet kell fordítani a feldolgozott és csomagolt termékek fogyasztásának korlátozására. "Általában többletkalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, ami általános súlygyarapodáshoz vezethet,"- figyelmeztet Szolovjova.
Íme néhány tipp egy kiegyensúlyozottabb táplálkozásra való áttéréshez:
Tervezd meg előre a menüt egy hétre.
Kísérletezz új receptekkel az egészséges ételekhez.
Cseréld le a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű termékekre.
Adj több fehérjét és rostot minden étkezéshez.
Használj egészséges elkészítési módszereket: sütés, párolás, grillezés.
"Ne feledd, hogy az egészséges táplálkozásra való áttérés nem egy átmeneti diéta, hanem egy hosszú távú életmódváltás," - összegzi Volkov. "Légy türelmes vel magad, és fokozatosan végezd a változtatásokat a tartós eredmények elérése érdekében."
10. Törekedj a stresszszint szabályozására
A stressz nemcsak a közérzetedre van hatással, hanem az arcod megjelenésére is. "A krónikus stressz hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, különösen a kortizolszint emelkedéséhez, ami súlygyarapodást és arcduzzanatot okozhat," - magyarázza Olena Szmirnova endokrinológus. "A stresszcsökkentő technikák bevezetése, mint például a meditáció, a jóga vagy a mély lélegzés, segíthet csökkenteni a stresszt és elősegíteni az arc karcsúbb megjelenését."
Ha a meditáció és a jóga nem tetszik, Andrij Petrov testnevelési szakember alternatívát kínál: "Egy egyszerű séta segíthet csökkenteni a kortizolszintet és csökkenteni a stresszt. Kezdj kis napi sétákkal, és fokozatosan növeld az időtartamukat."
Íme néhány további mód a stressz kezelésére:
Gyakorold a tudatos jelenlétet a mindennapi életben.
Szánj időt a hobbijaidra és a tevékenységekre, amelyeket szeretsz.
Biztosíts magadnak elegendő és minőségi alvást.
Korlátozd a közösségi médiában és a hírek nézésével töltött időt.
Tartsd fenn a társadalmi kapcsolatokat a barátokkal és a szeretteiddel.
"Fontos emlékezni arra, hogy a stresszkezelés egyéni folyamat,"- teszi hozzá Marija Ivanova pszichológus. "Ami beválik valakinek, az nem biztos, hogy megfelel másnak. Kísérletezz különböző technikákkal, hogy megtaláld azokat, amelyek a leghatékonyabbak számodra."
A rendszeres testmozgás szintén fontos szerepet játszik a stressz kezelésében. "Próbálj ki különböző típusú gyakorlatokat- a súlyzós edzésektől a táncig vagy az úszásig. Találd meg azt, amely örömet okoz, és tedd az életed részévé", - tanácsolja Olha Kozlova fitneszedző.
Ne feledd, hogy a stressz elleni küzdelem nem egy rövid távú intézkedés, hanem egy állandó folyamat. Légy türelmes magadhoz, és ne habozz szakemberhez fordulni, ha úgy érzed, hogy nem tudsz egyedül megbirkózni a stresszel.