Obudzenie się z nieco opuchniętą twarzą zazwyczaj nie wzbudza niepokoju. Jednakże, jeśli zauważysz ciągłe opuchnięcie twarzy, możesz zacząć gorączkowo szukać w Internecie sposobów na schudnięcie z policzków i linii żuchwy.
Ważne jest, aby zrozumieć, że nie możesz wybierać, gdzie twoje ciało ma tracić na wadze. Kiedy zrzucasz kilogramy, dzieje się to w całym ciele, a nie tylko w określonych obszarach, takich jak twarz, biodra lub brzuch. Jak mówi dietetyk dr Amelia Thornton, "próba ukierunkowania na utratę tłuszczu z twarzy jest równie skuteczna, jak próba znalezienia syreny w pobliskiej kawiarni. To po prostu nie tak działa nasz organizm".
Chociaż miejscowa redukcja objętości to mit, ogólna utrata wagi może rzeczywiście prowadzić do wyszczuplenia twarzy. Dlatego zamiast koncentrować się wyłącznie na ćwiczeniach twarzy lub środkach miejscowych, najlepiej zastosować kompleksowe podejście do zdrowia i kondycji, aby uzyskać wyraźniejszą strukturę twarzy.
Dążenie do zmniejszenia objętości twarzy to nie tylko kwestia prawidłowego odżywiania lub chęci posiadania mniej pulchnych policzków. Często uczucie obrzęku związane jest z zatrzymywaniem płynów w organizmie. Niemniej jednak, poniższe wskazówki pomogą ci nie tylko wyszczuplić twarz, ale także poprawić sylwetkę w ogóle.
Nasi eksperci:
Dr Ołena Sokołowa, dietetyk-nutriolog
Andrij Wołkow, specjalista medycyny sportowej
Maria Iwanowa, autorka książki "Droga do zdrowego stylu życia"
Profesor Igor Pietrow, endokrynolog
Dlaczego moja twarz tyje?
Według dr Sokołowej, przybieranie na wadze u każdej osoby przebiega inaczej, w dużej mierze zależy to od genetyki. "Pełność twarzy jest bezpośrednio związana z ogólnym procentem tłuszczu w organizmie. Nie można usunąć tłuszczu tylko z określonej części ciała", wyjaśnia. "Im wyższy procent tłuszczu, tym bardziej okrągłe będą policzki."
Andrij Wołkow dodaje: "Jeśli twoja twarz wydaje ci się pełniejsza, niż byś chciała, przyczyną mogą być nie tylko dodatkowe kilogramy. Niektóre leki, nadmiar soli w diecie i spożywanie alkoholu również przyczyniają się do obrzęku." Więc jeśli po imprezie z alkoholem i słonymi przekąskami budzisz się z opuchniętą twarzą, nie panikuj. Taki obrzęk zazwyczaj mija w ciągu dnia, a przyspieszyć proces pomogą domowe sposoby takie jak masaż twarzy lub chłodzący roller.
1. Śledź spożycie kalorii
Podstawowa zasada utraty wagi: jeśli spalasz więcej kalorii, niż spożywasz, będziesz tracić na wadze - zarówno na twarzy, jak i w całym ciele. "Liczenie kalorii może być użytecznym narzędziem dla niektórych osób, które chcą schudnąć, ponieważ pomaga im lepiej zdawać sobie sprawę z tego, co jedzą", mówi profesor Natalia Smirnowa, dietetyczka i autorka książki "Ewolucja odżywiania".
Zapotrzebowanie na kalorie u każdej osoby jest indywidualne, ale możesz uzyskać przybliżone wyobrażenie o swojej normie za pomocą kalkulatora bilansu energetycznego od Narodowego Instytutu Zdrowia. Wprowadź do niego podstawowe informacje o sobie: wzrost, wiek, wagę, poziom aktywności fizycznej i pożądaną wagę. Na podstawie tych danych kalkulator obliczy zalecane dzienne spożycie kalorii zgodnie z twoimi celami.
Pamiętaj, że gwałtowne ograniczenie kalorii może być szkodliwe dla zdrowia. Ważne jest, aby podchodzić do utraty wagi rozsądnie i stopniowo, łącząc prawidłowe odżywianie z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi. Konsultacja z dietetykiem pomoże ci opracować osobisty plan odżywiania, który uwzględnia twoje indywidualne cechy i cele.
2. Sprawdź swoje leki
Niektóre leki są znane z tego, że mogą powodować obrzęki, zaokrąglenie lub pełność twarzy. "W szczególności kortykosteroidy lub inhibitory ACE i blokery receptora angiotensyny, stosowane podczas leczenia nadciśnienia, mogą prowadzić do obrzęku twarzy", wyjaśnia dr Anna Pietrowa, farmakolog kliniczny.
Jeśli zauważyłeś, że twoja twarz zaczęła wyglądać pełniej po rozpoczęciu przyjmowania nowych leków i to cię martwi, koniecznie omów to z lekarzem. Być może musisz kontynuować przyjmowanie leku, ale zawsze warto porozmawiać z lekarzem o twoich objawach i skutkach ubocznych.
"W niektórych przypadkach może istnieć alternatywny lek z mniejszym ryzykiem podobnych skutków ubocznych," dodaje dr Pietrowa. "Jednak nigdy nie przerywaj przyjmowania przepisanych leków bez konsultacji z lekarzem. Zdrowie jest ważniejsze niż tymczasowe zmiany wyglądu."
Pamiętaj, że indywidualna reakcja na leki może się różnić i to, co powoduje obrzęk u jednej osoby, może nie mieć takiego efektu u innej. Regularne wizyty u lekarza i otwarta dyskusja o wszystkich zmianach w twoim samopoczuciu i wyglądzie pomogą dobrać optymalny schemat leczenia.
3. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczająco dużo błonnika
Błonnik to składnik odżywczy, który znajduje się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, który odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. "Błonnik nie tylko pomaga dłużej czuć się sytym, nie obciążając organizmu kaloriami, ale także poprawia pracę układu trawiennego, zmniejszając takie problemy, jak wzdęcia, oddawanie gazów i zaparcia", wyjaśnia dietetyczka Ołena Sydorowa.
Produkty bogate w błonnik, takie jak owies, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, są szczególnie korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego. Ale są też inne powody, aby zwiększyć spożycie błonnika. "Pomaga regulować poziom cukru we krwi, zapobiega insulinooporności i cukrzycy, a także jest doskonałym źródłem pożywienia dla pożytecznych bakterii w jelitach", dodaje dr Mychajło Wołkow, gastroenterolog.
Chociaż błonnik można pozyskiwać w postaci proszku lub suplementów diety, najkorzystniejszym i naturalnym źródłem są produkty roślinne. "Staraj się włączać do swojej diety więcej świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych kasz i roślin strączkowych. To nie tylko zapewni ci błonnik, ale także dostarczy organizmowi mnóstwo innych ważnych składników odżywczych", radzi Sydorowa.
Pamiętaj, że gwałtowne zwiększenie spożycia błonnika może powodować tymczasowy dyskomfort. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo i pij wystarczająco dużo wody, aby uniknąć możliwych skutków ubocznych.
4. Przejrzyj swoje podejście do treningów
Ćwiczenia fizyczne pomagają spalać kalorie i wydatkować energię, sprzyjając utracie wagi. Jednak, jak zauważa trener fitness Ołeksandr Pietrow, "jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, utrata wagi nie nastąpi, pomimo regularnych treningów".
Dąż do tego, aby co tydzień wykonywać nie mniej niż 150 minut ćwiczeń o średniej intensywności. Pietrow również zaleca dodanie treningu siłowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. "Badania pokazują, że ćwiczenia siłowe znacząco wpływają na metabolizm i zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Optymalnie jest włączać treningi z obciążeniami co najmniej trzy razy w tygodniu," wyjaśnia.
Nie należy zapominać również o wysoko intensywnych treningach interwałowych (HIIT). Skutecznie spalają kalorie i zmieniają skład ciała, zwiększając masę mięśniową. Ciekawy fakt: zgodnie z badaniem opublikowanym w 2017 roku w czasopiśmie "Journal of Diabetes Research", kobiety, które praktykowały HIIT, osiągnęły takie same wyniki w zmianie składu ciała i wytrzymałości aerobowej, jak te, które wykonywały ćwiczenia o średniej intensywności, ale w dwa razy krótszym czasie.
"Ważne jest, aby pamiętać, że skuteczny program treningowy musi być indywidualny i uwzględniać twój poziom przygotowania, stan zdrowia i cele," dodaje fizjolog sportowy Ołena Smirnowa. "Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów, aby uniknąć urazów i przemęczenia. I nie zapominaj, że odpoczynek i regeneracja to równie ważna część programu fitness, jak i same ćwiczenia."
5. Śledź spożycie sodu
Nadmierne spożycie sodu może powodować zatrzymywanie płynów w organizmie i obrzęk twarzy, wyjaśnia dietetyczka Anna Kowalowa. "Zmniejszając ilość sodu w diecie, pomagasz organizmowi utrzymać prawidłowy bilans płynów, co przyczynia się do zmniejszenia obrzęku twarzy," dodaje.
Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia, dzienna norma spożycia sodu nie powinna przekraczać 2300 miligramów. Jednak dr Serhij Nikołajew, kardiolog, zauważa: "Dla wielu osób, zwłaszcza tych, które cierpią na nadciśnienie lub choroby nerek, może być korzystne jeszcze większe ograniczenie sodu w diecie".
Aby zmniejszyć spożycie sodu, zwróć uwagę na następujące porady:
Ogranicz spożycie przetworzonych i konserwowanych produktów.
Czytaj etykiety na produktach i wybieraj warianty o niskiej zawartości sodu.
Gotuj jedzenie w domu, kontrolując ilość dodanej soli.
Używaj ziół i przypraw do nadawania smaku potrawom zamiast soli.
Zwiększ spożycie świeżych owoców i warzyw, które są bogate w potas - on pomaga przeciwdziałać efektom sodu.
"Pamiętaj, że gwałtowne zmniejszenie soli w diecie może być niekomfortowe dla organizmu. Zmniejszaj jej ilość stopniowo, dając kubkom smakowym czas na adaptację," radzi Kowalowa. "I nie zapominaj, że niewielka ilość soli jest niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu."
6. Pij więcej wody
Woda odgrywa ważną rolę w procesie utraty wagi, w tym również w obszarze twarzy, wyjaśnia nutriolog Olha Wasiljewa. "Woda pomaga błonnikowi zajmować więcej miejsca w żołądku, dając uczucie sytości. Ponadto, często mylimy uczucie pragnienia z głodem, dlatego, utrzymując bilans wodny, zmniejszasz prawdopodobieństwo bezmyślnych przekąsek", mówi.
Co ciekawe, odwodnienie może prowadzić do odwrotnego efektu - organizm zaczyna zatrzymywać więcej wody, co powoduje obrzęk. "Wystarczające spożycie płynów pomaga zapobiegać obrzękom, w tym również na twarzy," dodaje dietetyk Igor Sokołow.
Jak dowiedzieć się, czy pijesz wystarczająco dużo? Sokołow proponuje prosty sposób: "Zwróć uwagę na kolor moczu. Powinien być jasnożółty. Jeśli kolor jest ciemniejszy, może to wskazywać na niewystarczające spożycie płynów".
Oto kilka porad, jak zwiększyć spożycie wody:
Zaczynaj dzień od szklanki wody.
Noś ze sobą butelkę wody.
Ustawiaj przypomnienia w telefonie.
Dodawaj do wody plasterki owoców dla smaku.
Jedz więcej produktów o wysokiej zawartości wody, takich jak ogórki, arbuz, pomidory.
"Pamiętaj, że zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i zależy od wielu czynników, w tym od aktywności fizycznej, klimatu i stanu zdrowia", podsumowuje Wasiljewa. "Wsłuchuj się w swój organizm i konsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości co do optymalnej dla ciebie ilości wody."
7. Staraj się spać nie mniej niż siedem godzin na dobę
"Pełnowartościowy sen zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się", twierdzi somnolog Ołena Drozdowa. Dlaczego to jest tak ważne? Niedobór snu może zaburzyć równowagę hormonów, które regulują uczucie głodu, takich jak grelina. To zwiększa ryzyko przejadania się i, w konsekwencji, podnosi ogólną liczbę spożywanych kalorii.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, większości dorosłych osób potrzeba nie mniej niż siedem godzin snu na dobę. Jednak dr Andrij Kowalow, specjalista medycyny snu, zauważa: "Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne. Niektórym osobom może być potrzebne 8-9 godzin dla pełnej regeneracji."
Aby poprawić jakość snu, wypróbuj następujące porady:
Przestrzegaj regularnego trybu snu i czuwania.
Stwórz komfortowe otoczenie w sypialni: chłodne, ciche i ciemne.
Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem.
Unikaj spożywania kofeiny i alkoholu przed snem.
Regularnie ćwicz fizycznie, ale nie bezpośrednio przed snem.
"Ważne jest, aby pamiętać, że jakość snu jest równie ważna, jak i jego długość," dodaje Drozdowa. "Jeśli śpisz wystarczająco, ale nadal odczuwasz zmęczenie, zwróć się do specjalisty w celu wykrycia możliwych zaburzeń snu."
Poprawa jakości snu nie tylko pomoże kontrolować wagę, ale także pozytywnie wpłynie na ogólny stan zdrowia, poziom energii i emocjonalne samopoczucie.
8. Ogranicz spożycie alkoholu
"Napoje alkoholowe nie tylko pozbawione są wartości odżywczych i zazwyczaj bogate w kalorie, ale także zwiększają ryzyko odwodnienia, co może prowadzić do obrzęku twarzy", wyjaśnia narkolog Dmytro Semenow. Ponadto, alkohol od razu trafia do wątroby, gdzie staje się priorytetowym źródłem energii. To oznacza, że organizm przede wszystkim spala kalorie uzyskane z alkoholu, a nie z tkanki tłuszczowej.
Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia, kobiety nie powinny spożywać więcej niż jednej porcji alkoholu dziennie, a mężczyźni - więcej niż dwóch. Jednak dietetyczka Anna Kuźniecowa zauważa: "Wpływ alkoholu na organizm jest indywidualny. Jeśli zauważasz, że następnego dnia po spożyciu alkoholu twoja twarz wygląda na opuchniętą i to cię niepokoi, warto pomyśleć o ograniczeniu jego spożycia."
Oto kilka porad, jak zmniejszyć spożycie alkoholu:
Wybieraj bezalkoholowe alternatywy na imprezach.
Rozcieńczaj napoje alkoholowe wodą lub napojem gazowanym.
Ustal sobie limit na ilość napojów i przestrzegaj go.
Znajdź nowe sposoby relaksu i socjalizacji, niezwiązane z alkoholem.
Planuj dni bez alkoholu i stopniowo zwiększaj ich liczbę.
"Pamiętaj, że całkowita rezygnacja z alkoholu może przynieść znaczące korzyści nie tylko dla wyglądu, ale i dla ogólnego zdrowia," dodaje Semenow. "To może poprawić jakość snu, podnieść poziom energii i wesprzeć zdrowie wątroby."
Jeśli jesteś zaniepokojony swoim spożyciem alkoholu lub odczuwasz trudności z jego ograniczeniem, nie wstydź się zwrócić o pomoc do specjalisty.
9. Skoncentruj się na zbilansowanym odżywianiu
"Zbilansowana dieta to klucz do zdrowego stylu życia i efektywnego zarządzania wagą", twierdzi dietetyczka Maryna Sołowjowa. "Kładź nacisk na produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i owoce morza. Nie zapominaj o wystarczającym spożyciu wody dla osiągnięcia twoich celów."
Jeśli masz trudności z włączaniem wystarczającej ilości owoców i warzyw do diety, nutriolog Ołeksij Wołkow proponuje prosty sposób: "Staraj się wypełniać połowę talerza jedzeniem roślinnym, a następnie dodawaj inne składniki potrawy."
Eksperci również zalecają gotowanie w domu tak często, jak to możliwe. "Domowe jedzenie pozwala kontrolować ilość tłuszczów, cukru i przetworzonych składników, które często są ukryte w gotowych potrawach z restauracji", wyjaśnia szef kuchni i specjalista zdrowego odżywiania Iryna Pietrowa.
Szczególną uwagę warto poświęcić ograniczeniu spożycia przetworzonych i pakowanych produktów. "One zazwyczaj zawierają nadmiar kalorii i węglowodanów, co może prowadzić do ogólnego przybierania na wadze", ostrzega Sołowjowa.
Oto kilka porad dla przejścia do bardziej zbilansowanego odżywiania:
Planuj menu na tydzień z wyprzedzeniem.
Eksperymentuj z nowymi przepisami zdrowych dań.
Zastąp rafinowane węglowodany pełnoziarnistymi odpowiednikami.
Dodawaj więcej białka i błonnika do każdego posiłku.
Używaj zdrowych metod przygotowywania: pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie.
"Pamiętaj, że przejście do zdrowego odżywiania to nie tymczasowa dieta, a długotrwała zmiana stylu życia", podsumowuje Wołkow. "Bądź cierpliwy w stosunku do siebie i wprowadzaj zmiany stopniowo dla osiągnięcia trwałych rezultatów."
10. Staraj się zarządzać poziomem stresu
Stres wpływa nie tylko na twoje samopoczucie, ale i na wygląd twarzy. "Chroniczny stres może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, w szczególności, do podwyższenia poziomu kortyzolu, co może spowodować przybieranie na wadze i obrzęk twarzy," wyjaśnia endokrynolog Ołena Smirnowa. "Wprowadzenie technik obniżania stresu, takich jak medytacja, joga lub głębokie oddychanie, może pomóc zmniejszyć stres i sprzyjać bardziej smukłemu wyglądowi twarzy."
Jeśli medytacja i joga nie przypadają ci do gustu, specjalista kultury fizycznej Andrij Pietrow proponuje alternatywę: "Zwykłe spacery mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu i zmniejszyć stres. Zacznij od krótkich codziennych spacerów i stopniowo zwiększaj ich czas trwania."
Oto kilka dodatkowych sposobów zarządzania stresem:
Praktykuj uważność w codziennym życiu.
Poświęcaj czas hobby i zajęciom, które ci się podobają.
Zapewnij sobie wystarczający i wysokiej jakości sen.
Ogranicz czas spędzony w mediach społecznościowych i przy oglądaniu wiadomości.
Utrzymuj więzi społeczne z przyjaciółmi i bliskimi.
"Ważne jest, aby pamiętać, że zarządzanie stresem to indywidualny proces," dodaje psycholog Maria Iwanowa. "To, co działa dla jednej osoby, może nie pasować innej. Eksperymentuj z różnymi technikami, aby znaleźć te, które są najefektywniejsze właśnie dla ciebie."
Regularna aktywność fizyczna również odgrywa ważną rolę w zarządzaniu stresem. "Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń - od treningu siłowego po taniec czy pływanie. Znajdź to, co przynosi ci zadowolenie, i uczyń to częścią twojej rutyny", radzi trenerka fitness Olha Kozłowa.
Pamiętaj, że walka ze stresem to nie krótkotrwałe działanie, a ciągły proces. Bądź cierpliwy w stosunku do siebie i nie wstydź się zwracać po profesjonalną pomoc, jeśli czujesz, że nie radzisz sobie samodzielnie.