Прокинувшись із трохи набряклим обличчям, ви, як правило, не відчуваєте занепокоєння. Однак якщо ви помітили постійне здуття обличчя, ви можете почати судорожно шукати в Інтернеті способи схуднення щік і лінії щелепи.

Важливо розуміти, що ви не можете вибирати, де вашому тілу втрачати вагу. Коли ви скидаєте кілограми, це відбувається по всьому тілу, а не тільки в певних зонах, таких як обличчя, стегна або живіт. Як каже дієтолог доктор Амелія Торнтон, "спроба націлитися на втрату жиру на обличчі так само ефективна, як спроба знайти русалку в сусідній кав'ярні. Це просто не те, як працює наш організм".

Хоча точкове зменшення об'ємів - це міф, загальне зниження ваги дійсно може призвести до схуднення обличчя. Тому замість того, щоб концентруватися винятково на вправах для обличчя або засобах місцевої дії, найкраще використовувати комплексний підхід до здоров'я і фітнесу, щоб домогтися чіткішої структури обличчя.

Прагнення зменшити об'єм обличчя - це не просто питання правильного харчування або бажання мати менш пухкі щоки. Часто відчуття набряклості пов'язане із затримкою рідини в організмі. Проте наступні поради допоможуть вам не тільки зробити обличчя стрункішим, а й поліпшити фігуру загалом.

Наші експерти:

• Доктор Олена Соколова, дієтолог-нутриціолог

• Андрій Волков, фахівець зі спортивної медицини

• Марія Іванова, авторка книги "Шлях до здорового способу життя"

• Професор Ігор Петров, ендокринолог

Чому в мене повніє обличчя?

За словами доктора Соколової, набір ваги у кожної людини відбувається по-різному, багато в чому це залежить від генетики. "Повнота обличчя безпосередньо пов'язана із загальним відсотком жиру в організмі. Не можна прибрати жир тільки з певної ділянки тіла", - пояснює вона. "Що вищий відсоток жиру, то більш округлими будуть щоки."

Андрій Волков додає: "Якщо ваше обличчя здається вам повнішим, ніж хотілося б, причиною можуть бути не тільки зайві кілограми. Деякі ліки, надлишок солі в раціоні та вживання алкоголю також сприяють набряклості." Тож якщо після вечірки з алкоголем і солоними закусками ви прокидаєтеся з опухлим обличчям, не панікуйте. Така набряклість зазвичай минає протягом дня, а прискорити процес допоможуть домашні засоби на кшталт масажу обличчя або охолоджувального ролика.

1. Слідкуйте за споживанням калорій

Основний принцип зниження ваги: якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви будете втрачати вагу - як на обличчі, так і по всьому тілу. "Підрахунок калорій може бути корисним інструментом для деяких людей, які бажають схуднути, бо це допомагає їм краще усвідомлювати, що вони їдять", - каже професорка Наталя Смирнова, дієтологиня й авторка книги "Еволюція харчування".

Потреба в калоріях у кожної людини індивідуальна, але ви можете отримати приблизне уявлення про свою норму за допомогою калькулятора енергетичного балансу від Національного інституту здоров'я. Введіть у нього основну інформацію про себе: зріст, вік, вагу, рівень фізичної активності та бажану вагу. На основі цих даних калькулятор розрахує рекомендоване щоденне споживання калорій відповідно до ваших цілей.

Пам'ятайте, що різке обмеження калорій може бути шкідливим для здоров'я. Важливо підходити до зниження ваги розумно і поступово, поєднуючи правильне харчування з регулярними фізичними навантаженнями. Консультація з дієтологом допоможе вам розробити персональний план харчування, що враховує ваші індивідуальні особливості та цілі.

2. Перевірте свої ліки

Деякі медикаменти відомі тим, що можуть спричиняти набряклість, округлість або повноту обличчя. "Зокрема, кортикостероїди або інгібітори АПФ і блокатори рецепторів ангіотензину, що застосовуються під час лікування гіпертонії, можуть призвести до набряклості обличчя", - пояснює докторка Анна Петрова, клінічний фармаколог.

Якщо ви помітили, що ваше обличчя стало виглядати повнішим після початку прийому нових ліків, і це вас турбує, обов'язково обговоріть це з вашим лікарем. Можливо, вам необхідно продовжувати прийом препарату, але завжди корисно поговорити з лікарем про ваші симптоми і побічні ефекти.

"У деяких випадках може існувати альтернативний препарат із меншим ризиком подібних побічних ефектів," - додає доктор Петрова. "Однак ніколи не припиняйте прийом призначених ліків без консультації з лікарем. Здоров'я важливіше за тимчасові зміни зовнішності."

Пам'ятайте, що індивідуальна реакція на ліки може варіюватися, і те, що викликає набряклість в однієї людини, може не мати такого ефекту в іншої. Регулярне спостереження у лікаря та відкрите обговорення всіх змін у вашому самопочутті та зовнішності допоможуть підібрати оптимальну схему лікування.

3. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо клітковини

Клітковина - це поживна речовина, що міститься у фруктах, овочах і цільнозернових продуктах, яка відіграє важливу роль у процесі схуднення. "Клітковина не тільки допомагає відчувати ситість довше, не перевантажуючи організм калоріями, а й покращує роботу травної системи, зменшуючи такі проблеми, як здуття, газоутворення і запори", - пояснює дієтологиня Олена Сидорова.

Продукти, багаті на клітковину, такі як овес, бобові, фрукти та овочі, особливо корисні для здоров'я травного тракту. Але є й інші причини збільшити споживання клітковини. "Вона допомагає регулювати рівень цукру в крові, запобігає інсулінорезистентності та діабету, а також є чудовим джерелом живлення для корисних бактерій у кишечнику", - додає доктор Михайло Волков, гастроентеролог.

Хоча клітковину можна отримувати у вигляді порошку або харчових добавок, найкориснішим і природним джерелом є рослинні продукти. "Намагайтеся включати у свій раціон більше свіжих фруктів, овочів, цільнозернових круп і бобових. Це не тільки забезпечить вас клітковиною, а й дасть організму безліч інших важливих поживних речовин", - радить Сидорова.

Пам'ятайте, що різке збільшення споживання клітковини може викликати тимчасовий дискомфорт. Збільшуйте кількість клітковини в раціоні поступово і пийте достатньо води, щоб уникнути можливих побічних ефектів.

4. Перегляньте свій підхід до тренувань

Фізичні вправи допомагають спалювати калорії та витрачати енергію, сприяючи схудненню. Однак, як зазначає фітнес-тренер Олександр Петров, "якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, зниження ваги не відбудеться, незважаючи на регулярні тренування".

Прагніть до того, щоб щотижня виконувати не менше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності. Петров також рекомендує додати силові тренування, якщо ви ще цього не зробили. "Дослідження показують, що силові вправи значно впливають на метаболізм і здатність організму спалювати жир. Оптимально включати тренування з обтяженнями щонайменше тричі на тиждень," - пояснює він.

Не варто забувати і про високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Вони ефективно спалюють калорії і змінюють склад тіла, нарощуючи м'язову масу. Цікавий факт: згідно з дослідженням, опублікованим 2017 року в журналі "Journal of Diabetes Research", жінки, які практикували HIIT, досягли таких самих результатів у зміні складу тіла та аеробної витривалості, як і ті, хто виконував вправи середньої інтенсивності, але за вдвічі менший час.

"Важливо пам'ятати, що ефективна програма тренувань має бути індивідуальною і враховувати ваш рівень підготовки, стан здоров'я та цілі," - додає спортивний фізіолог Олена Смирнова. "Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань, щоб уникнути травм і перевтоми. І не забувайте, що відпочинок і відновлення - така ж важлива частина фітнес-програми, як і самі вправи."

5. Слідкуйте за споживанням натрію

Надмірне споживання натрію може спричинити затримку рідини в організмі та набряклість обличчя, пояснює дієтологиня Анна Ковальова. "Знижуючи кількість натрію в раціоні, ви допомагаєте організму підтримувати правильний баланс рідини, що сприяє зменшенню набряклості обличчя," - додає вона.

Згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров'я, добова норма споживання натрію не повинна перевищувати 2300 міліграмів. Однак доктор Сергій Ніколаєв, кардіолог, зазначає: "Для багатьох людей, особливо тих, що страждають на гіпертонію або захворювання нирок, може бути корисним ще більше обмеження натрію в раціоні".

Щоб знизити споживання натрію, зверніть увагу на такі поради:

1. Обмежте вживання оброблених і консервованих продуктів.

2. Читайте етикетки на продуктах і вибирайте варіанти з низьким вмістом натрію.

3. Готуйте їжу вдома, контролюючи кількість доданої солі.

4. Використовуйте трави і спеції для надання смаку стравам замість солі.

5. Збільште споживання свіжих фруктів і овочів, які багаті калієм - він допомагає протидіяти ефектам натрію.

"Пам'ятайте, що різке зниження солі в раціоні може бути некомфортним для організму. Зменшуйте її кількість поступово, даючи смаковим рецепторам час адаптуватися," - радить Ковальова. "І не забувайте, що невелика кількість солі необхідна для нормального функціонування організму."

6. Пийте більше води

Вода відіграє важливу роль у процесі зниження ваги, зокрема й у ділянці обличчя, пояснює нутриціолог Ольга Васильєва. "Вода допомагає клітковині займати більше місця в шлунку, створюючи відчуття ситості. Крім того, ми часто плутаємо відчуття спраги з голодом, тому, підтримуючи водний баланс, ви знижуєте ймовірність бездумних перекусів", - каже вона.

Цікаво, що зневоднення може призвести до зворотного ефекту - організм починає утримувати більше води, що викликає набряклість. "Достатнє споживання рідини допомагає запобігти набрякам, зокрема й на обличчі," - додає дієтолог Ігор Соколов.

Як дізнатися, чи достатньо ви п'єте? Соколов пропонує простий спосіб: "Зверніть увагу на колір сечі. Вона має бути світло-жовтою. Якщо колір темніший, це може вказувати на недостатнє споживання рідини".

Ось кілька порад, як збільшити споживання води:

1. Починайте день зі склянки води.

2. Носіть із собою пляшку води.

3. Встановлюйте нагадування на телефоні.

4. Додавайте у воду скибочки фруктів для смаку.

5. Їжте більше продуктів із високим вмістом води, таких як огірки, кавун, томати.

"Пам'ятайте, що потреба в рідині індивідуальна і залежить від багатьох чинників, зокрема від фізичної активності, клімату і стану здоров'я", - підсумовує Васильєва. "Прислухайтеся до свого організму і консультуйтеся з лікарем, якщо у вас є сумніви щодо оптимальної для вас кількості води."

7. Прагніть спати не менше семи годин на добу

"Повноцінний сон знижує ймовірність переїдання", - стверджує сомнологиня Олена Дроздова. Чому це так важливо? Нестача сну може порушити баланс гормонів, що регулюють відчуття голоду, таких як грелін. Це збільшує ризик переїдання і, як наслідок, підвищує загальну кількість споживаних калорій.

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, більшості дорослих людей необхідно не менше семи годин сну на добу. Однак доктор Андрій Ковальов, фахівець з медицини сну, зазначає: "Потреба у сні індивідуальна. Деяким людям може знадобитися 8-9 годин для повного відновлення."

Щоб поліпшити якість сну, спробуйте такі поради:

1. Дотримуйтеся регулярного режиму сну і неспання.

2. Створіть комфортну обстановку в спальні: прохолодну, тиху і темну.

3. Обмежте використання електронних пристроїв за годину до сну.

4. Уникайте вживання кофеїну та алкоголю перед сном.

5. Регулярно займайтеся фізичними вправами, але не безпосередньо перед сном.

"Важливо пам'ятати, що якість сну так само важлива, як і його тривалість," - додає Дроздова. "Якщо ви спите достатньо, але все одно відчуваєте втому, зверніться до фахівця для виявлення можливих порушень сну."

Поліпшення якості сну не тільки допоможе контролювати вагу, а й позитивно вплине на загальний стан здоров'я, рівень енергії та емоційне благополуччя.

8. Обмежте вживання алкоголю

"Алкогольні напої не тільки позбавлені поживної цінності та зазвичай багаті на калорії, а й підвищують ризик зневоднення, що може призвести до набряклості обличчя", - пояснює нарколог Дмитро Семенов. Крім того, алкоголь одразу потрапляє в печінку, де стає пріоритетним джерелом енергії. Це означає, що організм насамперед спалює калорії, отримані з алкоголю, а не з жирових відкладень.

Згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров'я, жінкам не слід вживати більше однієї порції алкоголю на день, а чоловікам - більше двох. Однак дієтологиня Анна Кузнєцова зазначає: "Вплив алкоголю на організм індивідуальний. Якщо ви помічаєте, що наступного дня після вживання алкоголю ваше обличчя виглядає набряклим, і це вас непокоїть, варто подумати про скорочення його споживання."

Ось кілька порад, як зменшити споживання алкоголю:

1. Обирайте безалкогольні альтернативи на вечірках.

2. Розбавляйте алкогольні напої водою або содовою.

3. Встановіть собі ліміт на кількість напоїв і дотримуйтеся його.

4. Знайдіть нові способи розслаблення і соціалізації, не пов'язані з алкоголем.

5. Плануйте дні без алкоголю і поступово збільшуйте їхню кількість.

"Пам'ятайте, що повна відмова від алкоголю може принести значну користь не тільки для зовнішнього вигляду, а й для загального здоров'я," - додає Семенов. "Це може поліпшити якість сну, підвищити рівень енергії та підтримати здоров'я печінки."

Якщо ви стурбовані своїм вживанням алкоголю або відчуваєте труднощі з його обмеженням, не соромтеся звернутися по допомогу до фахівця.

9. Зосередьтеся на збалансованому харчуванні

"Збалансована дієта - ключ до здорового способу життя та ефективного управління вагою", - стверджує дієтологиня Марина Соловйова. "Робіть акцент на цільнозернових продуктах, фруктах, овочах, горіхах, насінні, бобових і морепродуктах. Не забувайте про достатнє споживання води для досягнення ваших цілей."

Якщо вам важко включати достатню кількість фруктів і овочів у раціон, нутриціолог Олексій Волков пропонує простий спосіб: "Намагайтеся заповнювати половину тарілки рослинною їжею, а потім додавайте інші компоненти страви."

Експерти також рекомендують готувати вдома якомога частіше. "Домашня їжа дає змогу контролювати кількість жирів, цукру й оброблених інгредієнтів, які часто приховані в готових стравах із ресторанів", - пояснює шеф-кухар і фахівець зі здорового харчування Ірина Петрова.

Особливу увагу варто приділити обмеженню споживання оброблених і упакованих продуктів. "Вони зазвичай містять надлишок калорій і вуглеводів, що може призвести до загального набору ваги", - попереджає Соловйова.

Ось кілька порад для переходу до більш збалансованого харчування:

1. Плануйте меню на тиждень наперед.

2. Експериментуйте з новими рецептами здорових страв.

3. Замініть рафіновані вуглеводи на цільнозернові аналоги.

4. Додавайте більше білка і клітковини в кожен прийом їжі.

5. Використовуйте здорові методи приготування: запікання, варіння на пару, гриль.

"Пам'ятайте, що перехід до здорового харчування - це не тимчасова дієта, а довгострокова зміна способу життя", - підсумовує Волков. "Будьте терплячі до себе і вносьте зміни поступово для досягнення стійких результатів."

10. Прагніть керувати рівнем стресу

Стрес впливає не тільки на ваше самопочуття, а й на зовнішній вигляд обличчя. "Хронічний стрес може призвести до гормонального дисбалансу, зокрема, до підвищення рівня кортизолу, що може спричинити набір ваги та набряклість обличчя," - пояснює ендокринологиня Олена Смирнова. "Впровадження технік зниження стресу, таких як медитація, йога або глибоке дихання, може допомогти зменшити стрес і сприяти більш стрункому вигляду обличчя."

Якщо медитація і йога вам не до душі, фахівець з фізичної культури Андрій Петров пропонує альтернативу: "Звичайні прогулянки можуть допомогти знизити рівень кортизолу і зменшити стрес. Почніть з невеликих щоденних прогулянок і поступово збільшуйте їхню тривалість."

Ось кілька додаткових способів управління стресом:

1. Практикуйте усвідомленість у повсякденному житті.

2. Приділяйте час хобі та заняттям, які вам подобаються.

3. Забезпечте собі достатній і якісний сон.

4. Обмежте час, проведений у соціальних мережах і за переглядом новин.

5. Підтримуйте соціальні зв'язки з друзями та близькими.

"Важливо пам'ятати, що управління стресом - це індивідуальний процес," - додає психологиня Марія Іванова. "Те, що працює для однієї людини, може не підходити іншій. Експериментуйте з різними техніками, щоб знайти ті, які найефективніші саме для вас."

Регулярна фізична активність також відіграє важливу роль в управлінні стресом. "Спробуйте різні види вправ - від силових тренувань до танців чи плавання. Знайдіть те, що приносить вам задоволення, і зробіть це частиною вашої рутини", - радить фітнес-тренерка Ольга Козлова.

Пам'ятайте, що боротьба зі стресом - це не короткочасний захід, а постійний процес. Будьте терплячі до себе і не соромтеся звертатися по професійну допомогу, якщо відчуваєте, що не справляєтеся самостійно.