少しむくんだ顔で目覚めても、通常は心配することはありません。しかし、顔のむくみが続くようなら、頬や顎のラインを細くする方法をネットで必死に探すようになるかもしれません。
重要なのは、体のどこを痩せさせるかを選ぶことはできないということです。体重が減るとき、それは顔、腰、お腹など、特定の部位だけでなく、体全体で起こります。栄養士のアメリア・ソーントン博士は、「顔の脂肪を落とそうとするのは、近所のコーヒーショップで人魚を探すのと同じくらい効果がありません。それは私たちの体の仕組みとは違うのです。」と言っています。
部分的なサイズダウンは迷信に過ぎませんが、全体的な体重減少は顔の痩せにつながる可能性があります。したがって、顔のエクササイズや局所的な治療法だけに集中するのではなく、よりはっきりとした顔の輪郭を実現するためには、健康とフィットネスへの包括的なアプローチを採用するのが最善です。
顔のサイズを小さくしたいという願望は、単に適切な食事をしたり、丸い頬を小さくしたいという問題だけではありません。むくみの感覚は、多くの場合、体内の水分貯留と関係があります。しかし、次のアドバイスは、顔をスリムにするだけでなく、全体的な体型を改善するのにも役立ちます。
私たちの専門家:
エレーナ・ソコロワ博士、栄養士
アンドリー・ヴォルコフ、スポーツ医学の専門家
マリア・イワノワ、「健康的なライフスタイルへの道」の著者
イーゴリ・ペトロフ教授、内分泌学者
なぜ顔が太るのですか?
ソコロワ博士によると、体重の増え方は人それぞれ異なり、その多くは遺伝に左右されます。「顔のふっくらさは、体脂肪率と直接関係があります。体の特定の部分からだけ脂肪を取り除くことはできません」と彼女は説明します。「体脂肪率が高ければ高いほど、頬は丸くなります。」
アンドリー・ヴォルコフは付け加えます。「顔が以前よりふっくらしているように見える場合、その原因は余分な体重だけではありません。特定の薬、食事中の塩分の過剰摂取、アルコールの摂取もむくみの原因となります。」そのため、アルコールと塩辛いスナックのパーティーの後、顔が腫れて目覚めても、パニックにならないでください。このようなむくみは通常、日中に解消されますが、フェイスマッサージや冷却ローラーなどの家庭療法でプロセスを加速できます。
1. カロリー摂取量を監視する
体重を減らすための基本原則: 摂取するカロリーよりも消費するカロリーが多ければ、顔だけでなく体全体の体重が減ります。 「カロリー計算は、体重を減らしたい人にとって便利なツールになります。なぜなら、自分が何を食べているかをより意識するのに役立つからです」と、栄養士であり、「栄養の進化」の著者であるナタリア・スミルノワ教授は述べています。
カロリーの必要量は人によって異なりますが、国立衛生研究所のエネルギーバランス計算機を使用すると、自分の必要量をおおよそ把握できます。身長、年齢、体重、身体活動レベル、希望体重などの基本情報を入力します。これらのデータに基づいて、計算機は目標に応じた推奨される1日のカロリー摂取量を計算します。
急激なカロリー制限は健康に有害な可能性があることを覚えておいてください。適切な栄養と定期的な運動を組み合わせて、体重減少に賢明かつ段階的に取り組むことが重要です。栄養士との相談は、個人の特性と目標を考慮した個人用の食事プランを作成するのに役立ちます。
2. 服用している薬を確認する
特定の薬は、顔のむくみ、丸み、またはふっくらさを引き起こす可能性があることが知られています。「特に、高血圧の治療に使用されるコルチコステロイドまたはACE阻害剤とアンジオテンシン受容体遮断薬は、顔のむくみにつながる可能性があります」と、臨床薬理学者のアンナ・ペトロワ博士は説明します。
新しい薬を服用し始めてから顔がふっくらしてきたように見えることに気づき、それが気になる場合は、必ず医師に相談してください。薬の服用を続ける必要があるかもしれませんが、症状と副作用について医師に相談することは常に役立ちます。
「場合によっては、同様の副作用のリスクが小さい代替薬があるかもしれません」とペトロワ博士は付け加えます。「ただし、医師に相談せずに処方された薬の服用を決して中止しないでください。一時的な見た目の変化よりも健康が大切です。」
薬に対する個人の反応は異なる可能性があること、そしてある人でむくみを引き起こすものが、別の人にはそのような効果がない可能性があることを覚えておいてください。定期的な医師の診察と、自分の健康状態と見た目のすべての変化についての率直な話し合いは、最適な治療計画を選択するのに役立ちます。
3. 十分な食物繊維を摂取していることを確認する
食物繊維は、果物、野菜、全粒穀物に含まれる栄養素であり、減量の過程で重要な役割を果たします。「食物繊維は満腹感を長く持続させ、体にカロリーを過剰に摂取させないだけでなく、消化器系の働きを改善し、膨満感、ガス、便秘などの問題を軽減します」と、栄養士のエレーナ・シドロワは説明します。
オーツ麦、豆類、果物、野菜など、食物繊維が豊富な食品は、特に消化管の健康に有益です。しかし、食物繊維の摂取量を増やす理由は他にもあります。「それは血糖値を調節し、インスリン抵抗性と糖尿病を防ぎ、腸内の有益な細菌の優れた栄養源になります」と、胃腸科医のミハイル・ヴォルコフ博士は付け加えます。
食物繊維は粉末またはサプリメントの形で摂取できますが、最も健康的で自然な源は植物性食品です。「より多くの新鮮な果物、野菜、全粒穀物、豆類を食事に含めるようにしてください。これにより、食物繊維が供給されるだけでなく、体に必要な他の多くの重要な栄養素も供給されます」とシドロワはアドバイスします。
食物繊維の摂取量を急激に増やすと、一時的な不快感を引き起こす可能性があることを覚えておいてください。食事中の食物繊維の量を徐々に増やし、起こりうる副作用を避けるために十分な水を飲んでください。
4. トレーニングのアプローチを見直す
運動はカロリーを消費し、エネルギーを消費するのに役立ち、減量を促進します。しかし、フィットネストレーナーのアレクサンドル・ペトロフが述べているように、「消費するカロリーよりも消費するカロリーが多い場合、定期的なトレーニングにもかかわらず、減量は起こりません。」
毎週少なくとも150分の中強度の運動をすることを目指してください。ペトロフはまた、まだ行っていない場合は、筋力トレーニングを追加することをお勧めします。「研究によると、筋力トレーニングは代謝と体の脂肪燃焼能力に大きな影響を与えます。少なくとも週に3回はウェイトトレーニングを取り入れるのが最適です」と彼は説明します。
高強度のインターバルトレーニング（HIIT）についても忘れてはなりません。それらはカロリーを効果的に消費し、筋肉量を増やして体の構造を変えます。興味深い事実は、「Journal of Diabetes Research」に2017年に掲載された研究によると、HIITを実践した女性は、体組成と有酸素持久力の変化において、中強度の運動を行った女性と同じ結果を得ましたが、時間は半分でした。
「効果的なトレーニングプログラムは、個人の準備レベル、健康状態、目標を考慮したものでなければならないことを覚えておくことが重要です」と、スポーツ生理学者のエレーナ・スミルノワは付け加えます。「怪我や過労を避けるために、トレーニングの強度と時間を徐々に増やしてください。そして、休息と回復は、運動自体と同じくらいフィットネスプログラムの重要な部分であることを忘れないでください。」
5. ナトリウムの摂取量を追跡する
ナトリウムの過剰摂取は、体内の水分貯留と顔のむくみを引き起こす可能性があると、栄養士のアンナ・コバレワは説明します。「食事中のナトリウム量を減らすことで、体は適切な水分バランスを維持するのに役立ち、顔のむくみを軽減するのに役立ちます」と彼女は付け加えます。
厚生省の推奨事項によると、1日のナトリウム摂取量は2,300ミリグラムを超えてはなりません。しかし、心臓専門医のセルゲイ・ニコラエフ博士は、「多くの人、特に高血圧または腎臓病に苦しんでいる人にとって、食事中のナトリウムをさらに制限することが有益である可能性があります」と述べています。
ナトリウムの摂取量を減らすには、次のヒントに注意してください。
加工食品と缶詰食品の摂取を制限する。
製品のラベルを読んで、ナトリウム含有量の少ないオプションを選択する。
自宅で調理して、追加する塩の量を制御する。
料理に風味を加えるために、塩の代わりにハーブやスパイスを使用する。
カリウムが豊富な新鮮な果物や野菜の摂取量を増やす。カリウムはナトリウムの効果に対抗するのに役立つ。
「食事中の塩分を急激に減らすと、体が不快に感じる可能性があることを覚えておいてください。味覚受容体が適応する時間を与えるために、徐々に量を減らしてください」とコバレワはアドバイスします。「そして、少量の塩は体の正常な機能に必要であることを忘れないでください。」
6. より多くの水を飲む
水は減量の過程、特に顔の領域で重要な役割を果たすと、栄養士オルガ・ヴァシリエワは説明します。「水は食物繊維が胃の中でより多くの容量を占めるのを助け、満腹感を生み出します。さらに、飢えの感覚とのど渇の感覚をしばしば混同するため、水分バランスを維持することで、気を散らすためのおやつを食べる可能性を減らすことができます」と彼女は言います。
興味深いことに、脱水症状は逆の効果につながる可能性があります。体はより多くの水を保持し始め、それがむくみを引き起こします。「十分な量の液体を摂取することは、むくみ、特に顔のむくみを防ぐのに役立ちます」 と、栄養士のイーゴリ・ソコロフは付け加えます。
十分な水を飲んでいるかどうかを知るにはどうすればよいでしょうか？ソコロフは簡単な方法を提案しています。「尿の色に注意してください。薄黄色である必要があります。色が濃い場合は、液体の摂取量が少ないことを示している可能性があります。」
水の摂取量を増やすためのヒントを次に示します。
1日をグラス1杯の水から始めましょう。
ウォーターボトルを持ち歩きましょう。
電話でリマインダーを設定しましょう。
風味を出すために、スライスした果物を水に加えましょう。
きゅうり、スイカ、トマトなど、水分含有量の多い食品をもっと食べましょう。
「液体の必要量は個人のものであり、身体活動、気候、健康状態などの多くの要因によって異なることを覚えておいてください」とヴァシリエワは要約します。「自分の体に耳を傾け、自分に最適な水の量について疑問がある場合は、医師に相談してください。」
7. 1日に7時間以上の睡眠をとるようにする
「十分な睡眠は食べ過ぎの可能性を減らします」と睡眠学者のエレーナ・ドロズドワは主張します。なぜこれがそれほど重要なのでしょうか？睡眠不足は、グレリンなど飢餓感を調節するホルモンのバランスを崩す可能性があります。これにより、食べ過ぎのリスクが高まり、その結果、消費される総カロリーが高まります。
世界保健機関の推奨事項によると、ほとんどの成人は1日に少なくとも7時間の睡眠が必要です。しかし、睡眠医学の専門家であるアンドリー・コバレフ博士は、「睡眠の必要量は個人のものです。完全に回復するには、8〜9時間が必要な人もいます。」と指摘しています。
睡眠の質を改善するには、次のヒントを試してください。
一貫した睡眠スケジュールに従ってください。
涼しく、静かで、暗い、 寝室で快適な環境を作りましょう。
就寝の1時間前に電子機器の使用を制限してください。
就寝前にカフェインやアルコールを摂取しないでください。
定期的に運動をしてください。ただし、寝る直前は避けてください。
「睡眠時間と同様に、睡眠の質も重要であることを覚えておくことが重要です」とドロズドワは付け加えます。「十分な睡眠をとってもまだ疲れている場合は、睡眠障害の可能性を特定するために専門家に相談してください。」
睡眠の質を改善することは、体重管理に役立つだけでなく、全体的な健康、エネルギーレベル、感情的な幸福にもプラスの影響を与えます。
8. アルコール摂取量を制限する
「アルコール飲料は栄養価がないだけでなく、カロリーが高く、脱水のリスクを高め、顔の腫れにつながる可能性があります」と、麻薬専門医のドミトリー・セミョノフは説明します。さらに、アルコールはすぐに肝臓に入り、そこで優先的なエネルギー源になります。これは、体がまずアルコールから得られたカロリーを燃焼し、脂肪沈着からではないことを意味します。
厚生省の推奨事項によると、女性は1日に1杯以上のアルコールを摂取すべきではなく、男性は2杯以上摂取すべきではありません。しかし、栄養士のアンナ・クズネツォワは、「アルコールの体への影響は個人のものです。アルコールを摂取した翌日に顔がむくんでいるように見えることに気づき、それが気になる場合は、アルコールの摂取量を減らすことを検討する価値があります。」と述べています。
アルコールの摂取量を減らすためのヒントを次に示します。
パーティーでアルコールフリーの代替品を選択する。
アルコール飲料を水またはソーダで薄める。
飲料の数を制限し、それに従う。
アルコールに関連しないリラックスして社交する新しい方法を見つける。
アルコールなしの日を計画し、徐々にその数を増やす。
「アルコールを完全に排除することは、外見だけでなく、全体的な健康にも大きなメリットをもたらす可能性があることを覚えておいてください」とセミョノフは付け加えます。「睡眠の質を改善し、エネルギーレベルを高め、肝臓の健康をサポートすることができます。」
アルコールの摂取量について心配している場合や、摂取量を制限するのが難しい場合は、専門家の助けを求めることを躊躇しないでください。
9. バランスの取れた食生活に焦点を当てる
「バランスの取れた食生活は、健康的なライフスタイルと効果的な体重管理への鍵です」と栄養士のマリーナ・ソロビヨワは主張します。「全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、シーフードに重点を置いてください。目標を達成するために十分な水分を消費することを忘れないでください。」
食事に十分な量の果物や野菜を取り入れるのが難しい場合は、栄養士のアレクセイ・ヴォルコフが簡単な方法を提案します。「お皿の半分を植物性食品で満たすようにして、残りの料理の材料を追加するようにしてください。」
専門家はまた、できる限り自宅で調理することをお勧めします。「自家製食品では、レストランから持ち帰った完成品によく隠されている、脂肪、砂糖、加工された材料の量を制御できます」と、シェフで健康食品の専門家であるイリーナ・ペトロワは説明します。
加工食品や包装食品の消費を制限することに特に注意を払う必要があります。「それらには通常、カロリーと炭水化物が過剰に含まれており、全体的な体重増加につながる可能性があります」とソロビヨワは警告します。
よりバランスの取れた食生活に転換するためのヒントを次に示します。
1週間分の献立を事前に立てる。
新しいヘルシーレシピを試してみましょう。
精製された炭水化物を全粒穀物の同等品に置き換える。
毎回食事にタンパク質と食物繊維をもっと加えましょう。
健康的な調理法を使用する: ベーキング、蒸し、グリル。
「健康的な食生活への転換は一時的なダイエットではなく、ライフスタイルの長期的な変化であることを覚えておいてください」とヴォルコフは要約します。「辛抱強く、安定した結果を達成するために段階的に変更を加えてください。」
10. ストレスレベルを管理するように努める
ストレスはあなたの幸福感だけでなく、顔の外観にも影響を与えます。「慢性的なストレスはホルモンの不均衡につながる可能性があり、特にコルチゾールのレベルが上昇し、体重の増加と顔のむくみを引き起こす可能性があります」と内分泌学者のエレーナ・スミルノワは説明します。「瞑想、ヨガ、深呼吸などのストレス軽減テクニックの導入は、ストレスを軽減し、顔の輪郭をよりスリムにするのに役立ちます。」
瞑想やヨガが好きでない場合は、体育の専門家であるアンドリー・ペトロフが代案を提供しています。「通常の散歩は、コルチゾール値を下げ、ストレスを軽減するのに役立ちます。短い毎日の散歩から始めて、徐々に継続時間を増やしてください。」
ストレスを管理するための追加の方法を次に示します。
日常生活の中でマインドフルネスを実践しましょう。
趣味や好きなことに時間を費やしましょう。
睡眠を十分にとり、質の高いものにしましょう。
ソーシャルメディアやニュースの視聴に費やす時間を制限しましょう。
友人や愛する人とのつながりを維持しましょう。
「ストレスの管理は個人のプロセスであることを覚えておくことが重要です」と心理学者のマリア・イワノワは付け加えます。「ある人に効果があることが、別の人には適していない場合があります。自分にとって最も効果的なテクニックを見つけるために、さまざまなテクニックを試してみてください。」
定期的な身体活動もストレス管理において重要な役割を果たします。「筋力トレーニングからダンスや水泳まで、さまざまなエクササイズを試してみてください。楽しいことを見つけて、それをルーチンの一部にしましょう」とフィットネストレーナーのオルガ・コズロワはアドバイスします。
ストレスとの闘いは短期的な取り組みではなく、継続的なプロセスであることを忘れないでください。辛抱強く、自分で対処できないと感じたら、専門家の助けを求めてください。