Проснувшись с немного отёкшим лицом, вы, как правило, не испытываете беспокойства. Однако если вы заметили постоянное вздутие лица, вы можете начать судорожно искать в Интернете способы похудения щёк и линии челюсти.
Важно понимать, что вы не можете выбирать, где вашему телу терять вес. Когда вы сбрасываете килограммы, это происходит по всему телу, а не только в определённых зонах, таких как лицо, бёдра или живот. Как говорит диетолог доктор Амелия Торнтон, "попытка нацелиться на потерю жира на лице так же эффективна, как попытка найти русалку в соседней кофейне. Это просто не то, как работает наш организм".
Хотя точечное уменьшение объёмов - это миф, общее снижение веса действительно может привести к похудению лица. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться исключительно на упражнениях для лица или средствах местного действия, лучше всего использовать комплексный подход к здоровью и фитнесу, чтобы добиться более чёткой структуры лица.
Стремление уменьшить объём лица - это не просто вопрос правильного питания или желания иметь менее пухлые щёки. Часто ощущение отёчности связано с задержкой жидкости в организме. Тем не менее, следующие советы помогут вам не только сделать лицо стройнее, но и улучшить фигуру в целом.
Наши эксперты:
Доктор Елена Соколова, диетолог-нутрициолог
Андрей Волков, специалист по спортивной медицине
Мария Иванова, автор книги "Путь к здоровому образу жизни"
Профессор Игорь Петров, эндокринолог
Почему у меня полнеет лицо?
По словам доктора Соколовой, набор веса у каждого человека происходит по-разному, во многом это зависит от генетики. "Полнота лица напрямую связана с общим процентом жира в организме. Нельзя убрать жир только с определённого участка тела", - объясняет она. "Чем выше процент жира, тем более округлыми будут щёки."
Андрей Волков добавляет: "Если ваше лицо кажется вам полнее, чем хотелось бы, причиной могут быть не только лишние килограммы. Некоторые лекарства, избыток соли в рационе и употребление алкоголя также способствуют отёчности." Поэтому если после вечеринки с алкоголем и солёными закусками вы просыпаетесь с опухшим лицом, не паникуйте. Такая отёчность обычно проходит в течение дня, а ускорить процесс помогут домашние средства вроде массажа лица или охлаждающего ролика.
1. Следите за потреблением калорий
Основной принцип снижения веса: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете терять вес - как на лице, так и по всему телу. "Подсчёт калорий может быть полезным инструментом для некоторых людей, желающих похудеть, потому что это помогает им лучше осознавать, что они едят", - говорит профессор Наталья Смирнова, диетолог и автор книги "Эволюция питания".
Потребность в калориях у каждого человека индивидуальна, но вы можете получить примерное представление о своей норме с помощью калькулятора энергетического баланса от Национального института здоровья. Введите в него основную информацию о себе: рост, возраст, вес, уровень физической активности и желаемый вес. На основе этих данных калькулятор рассчитает рекомендуемое ежедневное потребление калорий в соответствии с вашими целями.
Помните, что резкое ограничение калорий может быть вредным для здоровья. Важно подходить к снижению веса разумно и постепенно, сочетая правильное питание с регулярными физическими нагрузками. Консультация с диетологом поможет вам разработать персональный план питания, учитывающий ваши индивидуальные особенности и цели.
2. Проверьте свои лекарства
Некоторые медикаменты известны тем, что могут вызывать отёчность, округлость или полноту лица. "В частности, кортикостероиды или ингибиторы АПФ и блокаторы рецепторов ангиотензина, применяемые во время лечения гипертонии, могут привести к отёчности лица", - объясняет доктор Анна Петрова, клинический фармаколог.
Если вы заметили, что ваше лицо стало выглядеть полнее после начала приёма новых лекарств, и это вас беспокоит, обязательно обсудите это с вашим врачом. Возможно, вам необходимо продолжать приём препарата, но всегда полезно поговорить с врачом о ваших симптомах и побочных эффектах.
"В некоторых случаях может существовать альтернативный препарат с меньшим риском подобных побочных эффектов," - добавляет доктор Петрова. "Однако никогда не прекращайте приём назначенных лекарств без консультации с врачом. Здоровье важнее временных изменений внешности."
Помните, что индивидуальная реакция на лекарства может варьироваться, и то, что вызывает отёчность у одного человека, может не иметь такого эффекта у другого. Регулярное наблюдение у врача и открытое обсуждение всех изменений в вашем самочувствии и внешности помогут подобрать оптимальную схему лечения.
3. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки
Клетчатка - это питательное вещество, содержащееся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, которое играет важную роль в процессе похудения. "Клетчатка не только помогает чувствовать сытость дольше, не перегружая организм калориями, но и улучшает работу пищеварительной системы, уменьшая такие проблемы, как вздутие, газообразование и запоры", - объясняет диетолог Елена Сидорова.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как овёс, бобовые, фрукты и овощи, особенно полезны для здоровья пищеварительного тракта. Но есть и другие причины увеличить потребление клетчатки. "Она помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращает инсулинорезистентность и диабет, а также является отличным источником питания для полезных бактерий в кишечнике", - добавляет доктор Михаил Волков, гастроэнтеролог.
Хотя клетчатку можно получать в виде порошка или пищевых добавок, самым полезным и естественным источником являются растительные продукты. "Старайтесь включать в свой рацион больше свежих фруктов, овощей, цельнозерновых круп и бобовых. Это не только обеспечит вас клетчаткой, но и даст организму множество других важных питательных веществ", - советует Сидорова.
Помните, что резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать временный дискомфорт. Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно и пейте достаточно воды, чтобы избежать возможных побочных эффектов.
4. Пересмотрите свой подход к тренировкам
Физические упражнения помогают сжигать калории и тратить энергию, способствуя похудению. Однако, как отмечает фитнес-тренер Александр Петров, "если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, снижение веса не произойдёт, несмотря на регулярные тренировки".
Стремитесь к тому, чтобы еженедельно выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности. Петров также рекомендует добавить силовые тренировки, если вы ещё этого не сделали. "Исследования показывают, что силовые упражнения значительно влияют на метаболизм и способность организма сжигать жир. Оптимально включать тренировки с отягощениями не менее трёх раз в неделю," - объясняет он.
Не стоит забывать и о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Они эффективно сжигают калории и изменяют состав тела, наращивая мышечную массу. Интересный факт: согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале "Journal of Diabetes Research", женщины, которые практиковали HIIT, достигли таких же результатов в изменении состава тела и аэробной выносливости, как и те, кто выполнял упражнения средней интенсивности, но за вдвое меньшее время.
"Важно помнить, что эффективная программа тренировок должна быть индивидуальной и учитывать ваш уровень подготовки, состояние здоровья и цели," - добавляет спортивный физиолог Елена Смирнова. "Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм и переутомления. И не забывайте, что отдых и восстановление - такая же важная часть фитнес-программы, как и сами упражнения."
5. Следите за потреблением натрия
Чрезмерное потребление натрия может вызвать задержку жидкости в организме и отёчность лица, объясняет диетолог Анна Ковалёва. "Снижая количество натрия в рационе, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, что способствует уменьшению отёчности лица," - добавляет она.
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения, суточная норма потребления натрия не должна превышать 2300 миллиграммов. Однако доктор Сергей Николаев, кардиолог, отмечает: "Для многих людей, особенно тех, кто страдает гипертонией или заболеваниями почек, может быть полезным ещё большее ограничение натрия в рационе".
Чтобы снизить потребление натрия, обратите внимание на следующие советы:
Ограничьте употребление обработанных и консервированных продуктов.
Читайте этикетки на продуктах и выбирайте варианты с низким содержанием натрия.
Готовьте еду дома, контролируя количество добавленной соли.
Используйте травы и специи для придания вкуса блюдам вместо соли.
Увеличьте потребление свежих фруктов и овощей, которые богаты калием - он помогает противодействовать эффектам натрия.
"Помните, что резкое снижение соли в рационе может быть некомфортным для организма. Уменьшайте ее количество постепенно, давая вкусовым рецепторам время адаптироваться," - советует Ковалёва. "И не забывайте, что небольшое количество соли необходимо для нормального функционирования организма."
6. Пейте больше воды
Вода играет важную роль в процессе снижения веса, в том числе и в области лица, объясняет нутрициолог Ольга Васильева. "Вода помогает клетчатке занимать больше места в желудке, создавая ощущение сытости. Кроме того, мы часто путаем чувство жажды с голодом, поэтому, поддерживая водный баланс, вы снижаете вероятность бездумных перекусов", - говорит она.
Интересно, что обезвоживание может привести к обратному эффекту - организм начинает удерживать больше воды, что вызывает отёчность. "Достаточное потребление жидкости помогает предотвратить отёки, в том числе и на лице," - добавляет диетолог Игорь Соколов.
Как узнать, достаточно ли вы пьёте? Соколов предлагает простой способ: "Обратите внимание на цвет мочи. Она должна быть светло-жёлтой. Если цвет темнее, это может указывать на недостаточное потребление жидкости".
Вот несколько советов, как увеличить потребление воды:
Начинайте день со стакана воды.
Носите с собой бутылку воды.
Устанавливайте напоминания на телефоне.
Добавляйте в воду дольки фруктов для вкуса.
Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, арбуз, томаты.
"Помните, что потребность в жидкости индивидуальна и зависит от многих факторов, в том числе от физической активности, климата и состояния здоровья", - заключает Васильева. "Прислушивайтесь к своему организму и консультируйтесь с врачом, если у вас есть сомнения по поводу оптимального для вас количества воды."
7. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки
"Полноценный сон снижает вероятность переедания", - утверждает сомнолог Елена Дроздова. Почему это так важно? Недостаток сна может нарушить баланс гормонов, регулирующих чувство голода, таких как грелин. Это увеличивает риск переедания и, как следствие, повышает общее количество потребляемых калорий.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, большинству взрослых людей необходимо не менее семи часов сна в сутки. Однако доктор Андрей Ковалёв, специалист по медицине сна, отмечает: "Потребность во сне индивидуальна. Некоторым людям может понадобиться 8-9 часов для полного восстановления."
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте следующие советы:
Соблюдайте регулярный режим сна и бодрствования.
Создайте комфортную обстановку в спальне: прохладную, тихую и тёмную.
Ограничьте использование электронных устройств за час до сна.
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном.
"Важно помнить, что качество сна так же важно, как и его продолжительность," - добавляет Дроздова. "Если вы спите достаточно, но всё равно чувствуете усталость, обратитесь к специалисту для выявления возможных нарушений сна."
Улучшение качества сна не только поможет контролировать вес, но и положительно повлияет на общее состояние здоровья, уровень энергии и эмоциональное благополучие.
8. Ограничьте употребление алкоголя
"Алкогольные напитки не только лишены питательной ценности и обычно богаты калориями, но и повышают риск обезвоживания, что может привести к отёчности лица", - объясняет нарколог Дмитрий Семёнов. Кроме того, алкоголь сразу попадает в печень, где становится приоритетным источником энергии. Это означает, что организм в первую очередь сжигает калории, полученные из алкоголя, а не из жировых отложений.
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения, женщинам не следует употреблять больше одной порции алкоголя в день, а мужчинам - больше двух. Однако диетолог Анна Кузнецова отмечает: "Влияние алкоголя на организм индивидуально. Если вы замечаете, что на следующий день после употребления алкоголя ваше лицо выглядит отёкшим, и это вас беспокоит, стоит подумать о сокращении его потребления."
Вот несколько советов, как уменьшить потребление алкоголя:
Выбирайте безалкогольные альтернативы на вечеринках.
Разбавляйте алкогольные напитки водой или содовой.
Установите себе лимит на количество напитков и придерживайтесь его.
Найдите новые способы расслабления и социализации, не связанные с алкоголем.
Планируйте дни без алкоголя и постепенно увеличивайте их количество.
"Помните, что полный отказ от алкоголя может принести значительную пользу не только для внешнего вида, но и для общего здоровья," - добавляет Семёнов. "Это может улучшить качество сна, повысить уровень энергии и поддержать здоровье печени."
Если вы обеспокоены своим употреблением алкоголя или испытываете трудности с его ограничением, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту.
9. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании
"Сбалансированная диета - ключ к здоровому образу жизни и эффективному управлению весом", - утверждает диетолог Марина Соловьёва. "Делайте акцент на цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и морепродуктах. Не забывайте о достаточном потреблении воды для достижения ваших целей."
Если вам трудно включать достаточное количество фруктов и овощей в рацион, нутрициолог Алексей Волков предлагает простой способ: "Старайтесь заполнять половину тарелки растительной пищей, а затем добавляйте другие компоненты блюда."
Эксперты также рекомендуют готовить дома как можно чаще. "Домашняя еда позволяет контролировать количество жиров, сахара и обработанных ингредиентов, которые часто скрыты в готовых блюдах из ресторанов", - объясняет шеф-повар и специалист по здоровому питанию Ирина Петрова.
Особое внимание стоит уделить ограничению потребления обработанных и упакованных продуктов. "Они обычно содержат избыток калорий и углеводов, что может привести к общему набору веса", - предупреждает Соловьёва.
Вот несколько советов для перехода к более сбалансированному питанию:
Планируйте меню на неделю вперёд.
Экспериментируйте с новыми рецептами здоровых блюд.
Замените рафинированные углеводы на цельнозерновые аналоги.
Добавляйте больше белка и клетчатки в каждый приём пищи.
Используйте здоровые методы приготовления: запекание, варка на пару, гриль.
"Помните, что переход к здоровому питанию - это не временная диета, а долгосрочное изменение образа жизни", - заключает Волков. "Будьте терпеливы к себе и вносите изменения постепенно для достижения устойчивых результатов."
10. Старайтесь управлять уровнем стресса
Стресс влияет не только на ваше самочувствие, но и на внешний вид лица. "Хронический стресс может привести к гормональному дисбалансу, в частности, к повышению уровня кортизола, что может вызвать набор веса и отёчность лица," - объясняет эндокринолог Елена Смирнова. "Внедрение техник снижения стресса, таких как медитация, йога или глубокое дыхание, может помочь уменьшить стресс и способствовать более стройному виду лица."
Если медитация и йога вам не по душе, специалист по физической культуре Андрей Петров предлагает альтернативу: "Обычные прогулки могут помочь снизить уровень кортизола и уменьшить стресс. Начните с небольших ежедневных прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность."
Вот несколько дополнительных способов управления стрессом:
Практикуйте осознанность в повседневной жизни.
Уделяйте время хобби и занятиям, которые вам нравятся.
Обеспечьте себе достаточный и качественный сон.
Ограничьте время, проведённое в социальных сетях и за просмотром новостей.
Поддерживайте социальные связи с друзьями и близкими.
"Важно помнить, что управление стрессом - это индивидуальный процесс," - добавляет психолог Мария Иванова. "То, что работает для одного человека, может не подходить другому. Экспериментируйте с разными техниками, чтобы найти те, которые наиболее эффективны именно для вас."
Регулярная физическая активность также играет важную роль в управлении стрессом. "Попробуйте разные виды упражнений - от силовых тренировок до танцев или плавания. Найдите то, что приносит вам удовольствие, и сделайте это частью вашей рутины", - советует фитнес-тренер Ольга Козлова.
Помните, что борьба со стрессом - это не кратковременное мероприятие, а постоянный процесс. Будьте терпеливы к себе и не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.