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調理時間
1 時間
人分
4
難易度
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このレシピについて
ご飯を詰めたイカのオーブン焼きは、家族の夕食にぴったりの一品です。トマトソースのおかげで非常にジューシーで柔らかくなります。そんな料理は、家族全員に喜ばれるだけでなく、タンパク質や貴重な食物繊維が豊富で脂肪が少ないため、健康にも大変良いです。また、準備も簡単で時間もあまりかかりません。ちなみに、冷めたご飯入りイカを容器に入れてオフィスランチに持って行くのも理想的です。
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調理中
調理済み
予定
材料リスト
合計材料：16
人分:
イカの下処理した胴体 - 800 g
茹でたバスマティライス - 250 g
タマネギ - 2 個
松の実 - 50 g
スマック - 5 g
干し唐辛子のフレーク - ½ 小さじ
エキストラバージンオリーブオイル - 20 ml
挽いた黒コショウ - 5 g
塩 - 5 g
トマト - 5 個
若いニンニク - 1 個
タマネギ - 1 個
オリーブオイル - 50 ml
砂糖 - ½ 小さじ
挽いた黒コショウ - ½ 小さじ
塩 - ½ 小さじ
栄養成分
人分:
🥓
脂質
121г
🍚
炭水化物
142г
🥩
タンパク質
178г
🔥
Kcal
1日の推奨摂取量
作り方
ステップ1
詰め物をしたイカのためのトマトソースを作ってください。トマトに切れ目を入れ、ボウルに入れて、2分間熱湯を注ぎます。冷水をかけ、皮をむいてください。トマトを小さな部分に切ってください。
ステップ2
ニンニクを皮を剥いてみじん切りにします。大さじ1の粗塩と一緒に乳鉢に入れ、ペースト状になるまですりつぶします。
ステップ3
玉ねぎをソース用に掃除して細かく刻む。中火で鍋に油を熱し、玉ねぎを加え、かき混ぜながら淡い金色になるまで炒める。火を強め、2小さじのにんにくペースト、トマト、砂糖を加え、コショウをしっかりと振る。ソースがわずかにとろみがつくまで10分間煮込む。
ステップ4
詰め物を準備します。イカ200グラムを細かく切り、ボウルに入れ、少し塩と胡椒をかけ、油大さじ1をかけて混ぜます。
ステップ5
フライパンで松の実を黄金色になるまで炒めてください。半分を取り分け、大きめに刻んでください。
ステップ6
玉ねぎを皮をむき、細かく刻みます。中火にしたフライパンに大さじ2杯の油を入れ、5分ほど玉ねぎを黄金色になるまで炒めます。残りのにんにくペーストと刻んだイカを加え、一緒に2分ほど炒めます。刻んだ松の実、スマック、チリフレークを詰め物に入れ、2～3分ほど混ぜて加熱します。米を入れ、軽く塩こしょうし、詰め物を混ぜ合わせてフライパンを火から下ろします。冷まします。
ステップ7
オーブンを190℃に予熱します。 イカの胴体に詰め物をゆったりと詰めて、木のつまようじで穴を留めます。
ステップ8
耐火性のフライパンをオリーブオイルで熱し、詰め物をしたイカをすべての面で焼きます。トマトソースをかけて、オーブンで15分間焼きます。
ステップ9
ご提供の前に、米を詰めたイカに残りの松の実をふりかけてください。
お食事をお楽しみください！
指示に従って手順を実行してください